1RM計算機

1RM（最大挙上重量）とは

1RMは「1回だけなら挙げられる最大の重量」のことです。英語の One Repetition Maximum の頭文字で、筋トレの世界では強さを表すいちばん基本的な数値として使われています。

1RMが役に立つのは、重量の決め方に迷わなくなるからです。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、筋肥大や筋力増強には1RMの65%程度以上の負荷が必要とされる、という目安が紹介されています。自分の1RMがわかっていれば「今日は70%だから何kg」と機械的に決められるので、毎回なんとなく重量を選ぶ状態から抜け出せます。

もうひとつの使いどころは、伸びているかどうかの判定です。先月は60kgを8回、今月は65kgを6回。この2つはどちらが強いのか、そのままでは比べられません。1RMに換算すると1本の数字になるので、記録が伸びているのか停滞しているのかを判断できます。

この計算機が使っている式と出典

1RMの推定式は何種類も提案されていますが、この計算機では特に広く使われている2つを採用しています。w は挙げた重量、r は挙げた回数です。

• Epley式1RM = w × (1 + r ÷ 30)
• Brzycki式1RM = w × 36 ÷ (37 − r)

Epley式は1985年にボイド・エプリー氏が発表した式で、回数が増えるほど直線的に1RMが上がっていく形をしています。Brzycki式は1993年にマット・ブジッキ氏が学術誌で発表した式で、1回のときにちょうど100%になるのが特徴です。この計算機ではEpley式についても、1回入力時は入力重量をそのまま1RMとして表示しています（素の式では1回でも103%になってしまうため）。

どちらの式を選ぶべきか

結論から言うと、8回以下のセットで使うぶんには、どちらを選んでも大きな差はありません。たとえば60kg×5回ならEpley式で70.0kg、Brzycki式で67.5kg。2.5kgの違いです。2つの式は10回でちょうど同じ値になり、それより少ない回数ではEpley式が高く、多い回数ではBrzycki式が高く出ます（60kg×12回ならEpley式84.0kg、Brzycki式86.4kg）。

つまり重要なのは式選びよりも、何回のセットを入力するかです。回数が多いセットほど、持久力・集中力・呼吸といった筋力以外の要素が結果に混ざります。推定に使うなら、限界近くまで追い込んだ6回以下のセットがもっとも安定します。

種目による当たり外れもあります。LeSuerら（1997）は7つの推定式をベンチプレス・スクワット・デッドリフトで検証し、どの式も予測値と実測値の相関は高い（r > 0.95）ものの、デッドリフトでは全ての式が1RMを低く見積もり、スクワットで正確だったのは1つの式だけだったと報告しています。種目別のページでは、この点をふまえた注意書きを載せています。

使い方（3ステップ）

1. 直近のトレーニングで、いちばん追い込んだセットの重量と回数を入力します。ウォームアップや余力をたっぷり残したセットは使いません。

2. 表示された推定1RMを確認します。式を切り替えて、2つの値の幅も見ておきましょう。

3. 結果の下に出る「目標重量」から、次のトレーニングで使う重量を決めます。筋肥大を狙うなら8〜12回に対応する重量、筋力向上を狙うなら1〜5回に対応する重量が目安です。

推定値の精度を上げる4つのポイント

毎回同じ条件で測ること。フォーム・可動域・道具（ベルトやストラップ）・インターバルの長さが変われば、挙げられる回数も変わります。条件をそろえるほど、推定1RMの推移が信頼できるものになります。

疲労が抜けた日の記録を使うこと。3種目目・4種目目の疲れた状態のセットから逆算すると、実力より低い値が出ます。その日の1種目目のメインセットを使うのがおすすめです。

回数は12回までにすること。それ以上の高回数は推定式の想定範囲を超えており、目安としても使えません。

絶対値より推移を見ること。推定値は式によって数kgずれます。「今日の推定1RMが何kgか」より、「先月より上がっているか」のほうが、トレーニングの判断には役立ちます。

やってはいけない使い方

推定1RMを「今日挑戦してよい重量」として扱わないでください。推定値はあくまで統計的な目安で、その重量を実際に挙げられる保証はありません。特にベンチプレスやスクワットは、失敗したときに自力で抜け出せない種目です。高重量に挑戦するときは必ずセーフティバーか補助者を用意してください。

他人の1RMとの比較に使うのもおすすめしません。体重・身長・手足の長さ・トレーニング歴で数値は大きく変わります。比べる相手は先月の自分だけで十分です。