ベンチプレスの1RM計算機
ベンチプレスで実際に挙げた重量と回数を入れると、1RM（1回だけ挙げられる最大重量）の推定値が出ます。限界に近いセット（あと1回できるかどうか）の記録を使うほど精度が上がります。
%1RM換算表（回数 → 1RMに対する割合）
「その回数がぎりぎり上がる重量」は、1RMの何%にあたるかの目安です。1RMがわかっていれば、狙いたい回数に対応する重量をここから逆算できます。
| 回数 | Epley式 | Brzycki式 | 主な狙い |
|---|---|---|---|
| 1回 | 100.0% | 100.0% | 筋力向上 |
| 2回 | 93.8% | 97.2% | 筋力向上 |
| 3回 | 90.9% | 94.4% | 筋力向上 |
| 4回 | 88.2% | 91.7% | 筋力向上 |
| 5回 | 85.7% | 88.9% | 筋力向上 |
| 6回 | 83.3% | 86.1% | 筋肥大 |
| 7回 | 81.1% | 83.3% | 筋肥大 |
| 8回 | 78.9% | 80.6% | 筋肥大 |
| 9回 | 76.9% | 77.8% | 筋肥大 |
| 10回 | 75.0% | 75.0% | 筋肥大 |
| 11回 | 73.2% | 72.2% | 筋肥大 |
| 12回 | 71.4% | 69.4% | 筋肥大 |
12回までを掲載しています。回数が増えるほど推定式のズレは大きくなるため、13回以上のセットからの逆算は目安としても使わないでください。「主な狙い」は一般的な負荷設定の区分で、個人差があります。
ベンチプレスでの推定精度について
ベンチプレスは 3 種目のなかで推定式が比較的よく当たる種目とされています（LeSuer ほか 1997）。それでも 10 回以上のセットから逆算すると誤差は広がるため、8 回以下の記録を使うのがおすすめです。
ベンチプレスで1RMを推定するときのコツ
推定式は「限界まで挙げたセット」を前提にしています。ベンチプレスは潰れると自力で戻せない種目なので、実際に限界まで追い込むにはセーフティバーかラックのピンを必ず使ってください。補助者がいない環境では、あと1回残す（RPE9）くらいで止めて、その回数に1回足した値を推定に使うほうが安全です。
フォームが変わると数値も変わります。ブリッジの高さ・足の踏み方・グリップ幅が日によってばらつくと、同じ重量でも回数が1〜2回動きます。1RMの推移を追いたいなら、まず「毎回同じフォームで測る」ことのほうが式選びより重要です。
推定した1RMの使い道
一番よくある使い方は、次のトレーニングの重量決めです。筋肥大を狙うなら 1RM の 65〜80% あたりで 8〜12 回、筋力向上を狙うなら 85% 以上で 1〜5 回、といった目安に当てはめます。下の換算表から、狙いたい回数に対応する重量をそのまま読み取れます。
もうひとつは、伸びているかどうかの判定です。「先月は 60kg×8 回、今月は 62.5kg×7 回」のように重量と回数が同時に動くと、どちらが強くなったのか比較しづらくなります。1RM に換算してしまえば 1 本の数字で並べられるので、停滞しているのか伸びているのかを判断しやすくなります。
使っている計算式
この計算機は、挙げた重量を w、回数を r として、Epley式「1RM = w × (1 + r ÷ 30)」とBrzycki式「1RM = w × 36 ÷ (37 − r)」の2つで推定しています。前者は1985年にボイド・エプリー氏が、後者は1993年にマット・ブジッキ氏が発表した式です（出典は下の参考文献）。
2つの式は10回でちょうど同じ値になり、それより少ない回数ではEpley式が高く、多い回数ではBrzycki式が高く出ます。差そのものが推定の幅だと考えて、両方の数値を見ておくのがおすすめです。式の詳しい違いと使い分けは、総合ページで解説しています。
よくある質問
- Q. ベンチプレスの1RMは実測しないとダメですか？
- 毎回実測する必要はありません。1RM の実測は関節と神経系への負担が大きく、フォームが崩れると危険です。日々のセットからの推定で十分に重量設定の材料になります。大会前など本当に最大値を知る必要があるときだけ、補助者をつけて実測してください。
- Q. スミスマシンやダンベルプレスの記録でも使えますか？
- 同じ器具・同じ種目のなかで比較するぶんには使えます。ただしスミスマシンやダンベルはバーベルのベンチプレスとは挙上重量が変わるため、出た数値をバーベルの1RMとして扱うことはできません。器具ごとに別々の推定値として記録してください。
- Q. ウォームアップのセットを入れて計算してもいいですか？
- いいえ。推定式は「その回数で限界」であることが前提です。余力を大きく残したセットを入れると 1RM が実際より低く出ます。メインセットのうち、いちばん追い込んだ 1 セットの記録を使ってください。
参考文献
- [1]Epley B. "Poundage Chart." Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.書籍のため公開 URL なし。1RM 推定式として最も広く引用されている式のひとつ。
- [2]Brzycki M. "Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue." Journal of Physical Education, Recreation & Dance 64(1): 88–90, 1993.
- [3]LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. "The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift." Journal of Strength and Conditioning Research 11(4): 211–213, 1997.被験者は筋力トレーニング授業を受講する大学生 67 名（未熟練者）。種目ごとに誤差の傾向が違うことを示した研究。
関連ツール
このページの数値はすべて推定であり、特定の重量に挑戦することを推奨するものではありません。持病・けが・痛みがある場合や体調に不安がある場合は、無理をせず医師や専門家に相談してください。