デッドリフトの1RM計算機
デッドリフトで実際に挙げた重量と回数を入れると、1RM（1回だけ挙げられる最大重量）の推定値が出ます。デッドリフトは推定式が低めに出やすい種目なので、下の注意点もあわせて読んでください。
%1RM換算表（回数 → 1RMに対する割合）
「その回数がぎりぎり上がる重量」は、1RMの何%にあたるかの目安です。1RMがわかっていれば、狙いたい回数に対応する重量をここから逆算できます。
| 回数 | Epley式 | Brzycki式 | 主な狙い |
|---|---|---|---|
| 1回 | 100.0% | 100.0% | 筋力向上 |
| 2回 | 93.8% | 97.2% | 筋力向上 |
| 3回 | 90.9% | 94.4% | 筋力向上 |
| 4回 | 88.2% | 91.7% | 筋力向上 |
| 5回 | 85.7% | 88.9% | 筋力向上 |
| 6回 | 83.3% | 86.1% | 筋肥大 |
| 7回 | 81.1% | 83.3% | 筋肥大 |
| 8回 | 78.9% | 80.6% | 筋肥大 |
| 9回 | 76.9% | 77.8% | 筋肥大 |
| 10回 | 75.0% | 75.0% | 筋肥大 |
| 11回 | 73.2% | 72.2% | 筋肥大 |
| 12回 | 71.4% | 69.4% | 筋肥大 |
12回までを掲載しています。回数が増えるほど推定式のズレは大きくなるため、13回以上のセットからの逆算は目安としても使わないでください。「主な狙い」は一般的な負荷設定の区分で、個人差があります。
デッドリフトでの推定精度について
デッドリフトは、検証された推定式がそろって 1RM を過小評価したと報告されている種目です（LeSuer ほか 1997）。つまり、表示される数値は実際の 1RM より低めに出る可能性が高いと考えてください。重量設定の下限を決める用途には使えますが、この数値を「挑戦してよい最大重量」として扱わないでください。
デッドリフトで1RMを推定するときのコツ
デッドリフトは握力が先に限界を迎えやすい種目です。ストラップなしで回数が止まったセットは、背中や脚の限界ではなく握力の限界を測っていることがあります。1RM の推移を追いたいなら、ストラップの有無を固定して記録してください。
また、セット中に腰が丸まりはじめた時点が実質の限界です。フォームが崩れたまま続けた回数を入れると、推定値が実力より高く出るうえに怪我のリスクも上がります。「フォームを保てた回数」で計算してください。
推定した1RMの使い道
デッドリフトは疲労が抜けにくい種目のため、毎回限界まで追い込むより、推定 1RM に対する割合で強度をコントロールするほうが継続しやすくなります。たとえば「70〜80%1RM で 5 回 3 セット」と決めておけば、追い込みすぎを防げます。
下の換算表から、狙う回数に対応する重量を読み取れます。前述のとおり推定値は低めに出やすいので、表の重量が軽く感じる場合は無理に合わせず、実際の感覚（RPE）を優先してください。
使っている計算式
この計算機は、挙げた重量を w、回数を r として、Epley式「1RM = w × (1 + r ÷ 30)」とBrzycki式「1RM = w × 36 ÷ (37 − r)」の2つで推定しています。前者は1985年にボイド・エプリー氏が、後者は1993年にマット・ブジッキ氏が発表した式です（出典は下の参考文献）。
2つの式は10回でちょうど同じ値になり、それより少ない回数ではEpley式が高く、多い回数ではBrzycki式が高く出ます。差そのものが推定の幅だと考えて、両方の数値を見ておくのがおすすめです。式の詳しい違いと使い分けは、総合ページで解説しています。
よくある質問
- Q. デッドリフトの推定1RMが実際より低いのはなぜですか？
- デッドリフトは他の種目に比べて、同じ %1RM でも多く反復できる傾向があるためです。推定式は主にベンチプレスなどのデータをもとに作られているため、その差がずれとして出ます。LeSuer ほか（1997）でも、検証されたすべての式がデッドリフトの 1RM を過小評価したと報告されています。
- Q. ストラップを使った記録で計算してもいいですか？
- 使えます。ただしストラップあり・なしは別の記録として分けてください。混ぜると握力の影響で推移がぶれます。
- Q. ハーフデッドリフトやルーマニアンデッドリフトでも使えますか？
- 種目ごとに分けて記録すれば使えます。可動域や対象筋が違うため、通常のデッドリフトの 1RM とは別の数値として扱ってください。
参考文献
- [1]Epley B. "Poundage Chart." Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.書籍のため公開 URL なし。1RM 推定式として最も広く引用されている式のひとつ。
- [2]Brzycki M. "Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue." Journal of Physical Education, Recreation & Dance 64(1): 88–90, 1993.
- [3]LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. "The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift." Journal of Strength and Conditioning Research 11(4): 211–213, 1997.被験者は筋力トレーニング授業を受講する大学生 67 名（未熟練者）。種目ごとに誤差の傾向が違うことを示した研究。
関連ツール
このページの数値はすべて推定であり、特定の重量に挑戦することを推奨するものではありません。持病・けが・痛みがある場合や体調に不安がある場合は、無理をせず医師や専門家に相談してください。