スクワットの1RM計算機
スクワットで実際に挙げた重量と回数を入れると、1RM（1回だけ挙げられる最大重量）の推定値が出ます。しゃがむ深さを一定に保った記録を使うと、推移を比較しやすくなります。
%1RM換算表（回数 → 1RMに対する割合）
「その回数がぎりぎり上がる重量」は、1RMの何%にあたるかの目安です。1RMがわかっていれば、狙いたい回数に対応する重量をここから逆算できます。
| 回数 | Epley式 | Brzycki式 | 主な狙い |
|---|---|---|---|
| 1回 | 100.0% | 100.0% | 筋力向上 |
| 2回 | 93.8% | 97.2% | 筋力向上 |
| 3回 | 90.9% | 94.4% | 筋力向上 |
| 4回 | 88.2% | 91.7% | 筋力向上 |
| 5回 | 85.7% | 88.9% | 筋力向上 |
| 6回 | 83.3% | 86.1% | 筋肥大 |
| 7回 | 81.1% | 83.3% | 筋肥大 |
| 8回 | 78.9% | 80.6% | 筋肥大 |
| 9回 | 76.9% | 77.8% | 筋肥大 |
| 10回 | 75.0% | 75.0% | 筋肥大 |
| 11回 | 73.2% | 72.2% | 筋肥大 |
| 12回 | 71.4% | 69.4% | 筋肥大 |
12回までを掲載しています。回数が増えるほど推定式のズレは大きくなるため、13回以上のセットからの逆算は目安としても使わないでください。「主な狙い」は一般的な負荷設定の区分で、個人差があります。
スクワットでの推定精度について
スクワットは推定式による差が出やすい種目で、LeSuer ほか（1997）では検証した 7 式のうち正確に推定できたのは 1 式だけでした。表示される数値は「幅のある目安」として扱い、Epley 式と Brzycki 式の差そのものを誤差の目安と考えてください。
スクワットで1RMを推定するときのコツ
スクワットは深さで難易度が大きく変わります。パラレル（太ももが床と平行）とハーフでは、同じ重量でも挙げられる回数が変わってしまうため、推定値を比べたいなら深さを固定してください。動画で撮って毎回同じ深さかを確認するのがいちばん確実です。
高回数のセットからの逆算は特に外れやすい種目です。スクワットは 10 回以上になると心肺と体幹の持久力が先に限界を迎えることがあり、筋力そのものの限界とずれてしまいます。推定には 5 回前後のセットを使うのがおすすめです。
推定した1RMの使い道
週ごとの重量設定に使えます。たとえば「今週は 80%1RM で 5 回 3 セット」と決めておけば、体調で挙上重量が上下しても計画の意図（強度）がぶれません。下の換算表から、狙う回数に対応する重量を読み取ってください。
左右差や停滞の発見にも使えます。1RM 推定値が伸びていないのに総負荷量（重量 × 回数 × セット数）だけ増えている場合、疲労が溜まっているだけで筋力は伸びていない可能性があります。数値が横ばいになったらデロード（意図的に負荷を落とす週）を検討する材料になります。
使っている計算式
この計算機は、挙げた重量を w、回数を r として、Epley式「1RM = w × (1 + r ÷ 30)」とBrzycki式「1RM = w × 36 ÷ (37 − r)」の2つで推定しています。前者は1985年にボイド・エプリー氏が、後者は1993年にマット・ブジッキ氏が発表した式です（出典は下の参考文献）。
2つの式は10回でちょうど同じ値になり、それより少ない回数ではEpley式が高く、多い回数ではBrzycki式が高く出ます。差そのものが推定の幅だと考えて、両方の数値を見ておくのがおすすめです。式の詳しい違いと使い分けは、総合ページで解説しています。
よくある質問
- Q. ハーフスクワットの記録で計算してもいいですか？
- 同じ深さ同士で比べるなら使えます。ただしハーフスクワットの推定 1RM をフルスクワットの 1RM として扱うことはできません。可動域が違えば別の種目として記録してください。
- Q. ベルトを巻いた記録と巻いていない記録は混ぜていいですか？
- 混ぜないでください。ベルトの有無で挙上重量は変わります。どちらか一方に統一して記録すると、推移が正しく比較できます。
- Q. 推定値が実測より低く出ます。なぜですか？
- 推定式はもともと「実測より低め」に出やすい傾向があり、特にフォームが安定している人ほどその差が出ます。絶対値の正確さより、同じ条件で測り続けたときの推移を見ることを重視してください。
参考文献
- [1]Epley B. "Poundage Chart." Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.書籍のため公開 URL なし。1RM 推定式として最も広く引用されている式のひとつ。
- [2]Brzycki M. "Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue." Journal of Physical Education, Recreation & Dance 64(1): 88–90, 1993.
- [3]LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. "The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift." Journal of Strength and Conditioning Research 11(4): 211–213, 1997.被験者は筋力トレーニング授業を受講する大学生 67 名（未熟練者）。種目ごとに誤差の傾向が違うことを示した研究。
関連ツール
このページの数値はすべて推定であり、特定の重量に挑戦することを推奨するものではありません。持病・けが・痛みがある場合や体調に不安がある場合は、無理をせず医師や専門家に相談してください。