RPE換算計算機

RPEとは（筋トレでの意味）

RPEは Rating of Perceived Exertion（主観的運動強度）の略で、そのセットがどれくらいきつかったかを自分で採点する数値です。筋トレでは「あと何回上げられたか（RIR: Repetitions in Reserve）」を基準にした10点満点のスケールを使います。RPE10が限界、RPE8なら「あと2回いけた」という意味です。

この定義はZourdosら（2016）が提案したもので、感覚的な「きつさ」を残り回数という具体的な数に置き換えたことがポイントです。同じ「きつい」でも人によって基準が違いますが、「あと2回いけた」なら誰が言っても同じ意味になります。

なぜ%1RMだけでは足りないのか

「今日は80%1RMで5回3セット」のように、1RMに対する割合で計画を立てるのが一般的なやり方です。ただしこの方法には弱点があります。睡眠不足の日も、絶好調の日も、同じ重量を指定してしまうことです。

実際には、体調によってその重量の「きつさ」は変わります。調子の悪い日に予定どおり80%を持てば潰れますし、調子のいい日には物足りないまま終わります。RPEを併用すると「80%1RM前後、ただしRPE8を超えたらそこで止める」といった調整ができ、計画と当日のコンディションの両方を反映できます。Helmsら（2016）は、このRIRベースのRPEを重量設定に応用する方法をまとめています。

もうひとつの利点は、1RMを実測しなくても強度を管理できることです。RPEは「あと何回いけるか」だけで決まるため、1RMがわからない種目やマシン種目でも同じ物差しが使えます。

この計算機の計算方法

計算は2段階です。まずRPEから残り回数を求めます（RIR = 10 − RPE）。次に「限界までの推定回数 = 実施した回数 + RIR」として、その回数を1RM推定式に入れます。たとえば100kgを5回、RPE8で挙げたなら、残り2回なので「100kgで限界まで7回できる」とみなして計算します。

1RM推定式にはBrzycki式（1RM = w × 36 ÷ (37 − r)）を使っています。1回のときにちょうど100%になるため、換算表の基準として扱いやすいからです。世の中に出回っているRPE換算表の数値をそのまま写すのではなく、出典のある定義から毎回計算しているので、表のどのマスについても根拠を説明できます。

逆算も同じ手順です。「目標の回数・RPE」を指定すると、推定1RMからその組み合わせに対応する%1RMを出し、重量に戻します。次のセットの重量をその場で決めたいときに使ってください。

使い方（2ステップ）

1. 上段に、直近のメインセットの重量・回数・そのときのRPEを入れます。RPEは「終わった直後にあと何回いけたか」で判断してください。

2. 下段で目標の回数とRPEを選ぶと、推奨重量が出ます。たとえば「5回をRPE8で」と決めれば、余力を2回残して終われる重量が表示されます。

RPEを正しくつけるコツ

セット直後に判断すること。時間が経つと感覚が薄れ、実際よりきつく（あるいは楽に）感じます。バーを置いた直後に「あと何回いけたか」を決めてしまうのがおすすめです。

最初は0.5刻みにこだわらないこと。慣れないうちはRPE7・8・9・10の4段階で十分です。細かく刻んでも精度は上がりません。

答え合わせをすること。たとえばRPE8（あと2回）と判断した重量で、次の機会に限界まで挙げてみて実際に2回多くできたかを確認します。これを何度か繰り返すと、感覚と実際のズレが縮まります。

疲れたときほど高めに出ることを知っておくこと。同じ重量でも、種目の後半や睡眠不足の日はRPEが上がります。それはズレではなく、その日の実力が落ちているというRPE本来の情報です。表示された重量を無理に守る必要はありません。