グッドモーニングは、バーベルを肩に担いだまま股関節を折って上体を倒し、元に戻す種目です。膝の曲げ伸ばしで上下するスクワットとは違い、動きの中心は股関節だけにあります。フォームで押さえるのは3つで、背中の面をまっすぐ保つ・膝は軽く曲げたまま固定する・背中の面を保てる範囲までしか倒さない。重量は、いきなり数字から決めるのではなく、この3つが崩れない範囲の上限として決まります。
- 主に効く部位
- ハムストリングス臀部・脊柱起立筋も働く
- 器具
- バーベルシャフト単体で20kgが標準
- 難易度
- 中級ヒンジ動作に慣れてから
- 最初の重量
- 20kg男性・初心者が10回行う場合（推定）
どこに効くのか｜股関節を折って戻すだけの種目
グッドモーニングは、ヒップヒンジと呼ばれる股関節の曲げ伸ばしだけで動く種目です。上体を倒すときに伸ばされるのがハムストリングス（もも裏）で、起き上がるときに股関節を伸ばす主役が臀部、そのあいだ上体をまっすぐな板のまま支え続けるのが脊柱起立筋にあたります。ハムストリングスと臀部が動きながら働き、脊柱起立筋は姿勢を保つ側で働く、という役割の分かれ方をしています。
この位置づけは研究側の説明とも一致していて、グッドモーニングの荷重と筋活動を調べたVigotskyら（2015年・PeerJ）は、論文の冒頭でこの種目をハムストリングスと脊柱起立筋を鍛えるために多くのストレングスコーチが用いる種目と紹介しています。同じ研究は、動作の力学がスティッフレッグデッドリフトに近いとも書いています。バーを担いでいるだけで、やっていることは床から引かないデッドリフトに近い、という理解で構いません。
ただし、ハムストリングスを最も強く動員する種目かというと、そこは別の話になります。McAllisterら（2014年・Journal of Strength and Conditioning Research）は、男性12名にレッグカール・グッドモーニング・グルートハムレイズ・ルーマニアンデッドリフトを85%1RMで行わせて筋電図を比較し、ハムストリングスの活動が最大になったのはルーマニアンデッドリフトとグルートハムレイズだったと報告しています。グッドモーニングの価値は動員量の多さではなく、軽い重量でヒンジ動作をそのまま反復できるところにあります。
やり方｜担ぎ方から切り返しまで
ラックからバーを担ぐ― 僧帽筋の上、肩の骨（肩峰）より少し上に乗せます。Vigotskyらの研究で使われたのもこの位置です。首の骨の上には乗せません
足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて固定する― この角度は最後まで変えません。膝の曲げ伸ばしで上下し始めると、動きがスクワットに寄っていきます
息を吸って腹部を固め、尻を後ろへ送り始める― 「上体を前に倒す」ではなく「尻を後ろの壁に当てにいく」と考えると、股関節から折れます
背中の面をまっすぐ保ったまま上体を倒す― 頭・背中・骨盤が1枚の板として一緒に動く形です。頭だけ持ち上げて前を見ようとすると板が崩れます
ハムストリングスの張りが強くなったところで切り返す― これ以上倒すと骨盤が後ろに回り始める、という手前が折り返し地点です。床と平行になる必要はありません
尻を前に送り返して立ち上がる― 起き上がる動作も股関節から。立ち切ったところで上体を反らせず、まっすぐで止めます
呼吸については、厚生労働省のe-ヘルスネットが筋トレ全般の注意として血圧の急激な上昇を抑えるために、息をこらえないように注意してくださいとしています。腹部を固めるために一瞬息を止める場面はありますが、1レップのあいだずっと止め続ける形にはしないでください。
フォームの要点3つ｜背中の面・膝・倒す深さ
手順のうち、崩れやすいのはこの3か所です。
1. 背中の面をまっすぐ保つ
この種目でいちばん多く言われる原則が「背中を丸めない」です。背中を1枚の板として扱い、頭から骨盤までの位置関係を動作の最初から最後まで変えないようにします。板が崩れる瞬間はたいてい2つで、倒しすぎたときと、重量が今のフォームに対して重すぎるときです。
2. 膝は軽く曲げたまま固定する
膝を伸ばし切ると、もも裏の張りが早く出るぶん、上体を倒せる範囲が狭くなります。逆に膝の曲げ伸ばしで動き始めると、股関節ではなく膝が主役になり、担いだスクワットに近い別の運動に変わります。最初に決めた角度を動作中ずっと維持するのが基本の形です。
3. 倒す深さは「背中の面が保てるところまで」
深さの基準を角度で決めないでください。柔軟性も体格も違うので、床と平行まで倒せる人もいれば、45度あたりで骨盤が回り始める人もいます。その日のその重量で背中の面を保てる範囲が、その日の可動域です。
重量の目安｜出回っている数字は1RM基準
重量の相場としてよく参照されるのが、Strength Levelが公開しているレベル別の基準値です。グッドモーニングは205,985件のコミュニティ記録から31,484件の有効結果を集計した数値が公開されています。
| レベル | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 初心者 | 27 | 16 |
| 初級者 | 52 | 29 |
| 中級者 | 86 | 46 |
| 上級者 | 129 | 68 |
| エリート | 178 | 92 |
出典: Good Morning Standards (kg)／Strength Level（2026-08-08 確認）
※ 海外ユーザーの自己申告データにもとづく1RM（1回だけ挙げられる最大重量）の基準値です。日本人の平均ではなく、10回続けられる重量でもありません。数値にはバーの重量（通常20kg）が含まれます。集計期間は2017年5月17日〜2026年3月5日
この表を読むときに、いちばん間違えやすいのがここです。掲載されているのは1RM、つまり1回だけ挙げられる最大重量の基準値であって、10回のセットで使う重量ではありません。同じページには男性の平均が86kg、女性が46kgとありますが、これも1RMの平均です。実際にセットで扱う重量は当然これより軽くなります。
もう1つ、数値にはバー自体の重量が含まれます。同ページは「バーベルの重量にはバーの重量（通常20kg）を含む」と明記しています。男性の初心者レベルが27kgというのは、シャフト20kgにプレート合計7kg、という意味です。
そのため、始めるときの現実的な出発点は次のようになります。男性ならシャフト単体の20kg、女性ならもっと軽いバーやダンベルです。プレートを足すのは、その重量で背中の面を保ったまま10回動かせることを確認してからで間に合います。
自分の実施重量が1RMでいくつに相当するのかを知りたい場合は、重量と回数から推定できます。
1RM計算機重量と回数から最大挙上重量を推定できます。%1RM換算表つきなので、表の1RM基準値を実施重量に読み替えるのにも使えます（登録不要）重量を上げると、動作のどこが変わるか
「重量を欲張らない」は、この種目でほぼ必ず言われる原則です。ただし、その理由として広まっている「重くすると背中が丸まる」は、実測で確かめられているとは限りません。
Vigotskyら（2015年）は、ウエイトトレーニング歴8年前後の男性15名に、推定1RMの50%・60%・70%・80%・90%でグッドモーニングを行わせ、動作の角度と筋電図を計測しました。結果として、荷重を上げるにつれてはっきり変化したのは膝の曲がりでした。50%1RMでの17.1度が、90%1RMでは24.8度になっています。一方で、腰椎の屈曲・股関節の屈曲・足首の角度は、試行間で目立った変化がなかったと報告されています（変化幅は3度以内）。
つまり、少なくとも経験者を対象としたこの計測では、重くしても腰の丸まり方は変わらず、代わりに膝が曲がっていきました。重量を欲張らないほうがよい実務的な理由は、「腰が危ない」よりもやっている動作が別物に寄っていくことにあります。膝が曲がるほど、股関節を折る練習という本来の役割から離れ、担いだスクワットに近づいていきます。
もう1つ、同じ研究はハムストリングスと脊柱起立筋の筋活動は荷重とともに増える傾向にあったとも報告しています。重くすれば働く量は増える。ただし増えた分だけ膝の角度も変わる。この2つを両方見たうえで、どこで線を引くかを決めることになります。線の引き方として実際的なのは、膝の角度が動作の途中で変わり始めた重量が、その時点での上限という見方です。
なお、この研究の被験者はウエイトトレーニング歴の長い男性15名です。初心者にそのまま当てはまる保証はありません。
ルーマニアンデッドリフトとの違い｜担ぐか、持つか
グッドモーニングと最も混同されるのがルーマニアンデッドリフト（RDL）です。どちらも膝の角度を保ったまま股関節を折るヒンジ種目で、動作の見た目はよく似ています。
違いは1点、バーの位置です。グッドモーニングはバーを肩に担ぎ、RDLは手で持って体の前に垂らします。この差が2つの結果を生みます。
1つは、扱える重量の差です。RDLはバーが脚のすぐ前を通るため、上体を倒しても股関節から荷重までの距離が短く保たれます。グッドモーニングは荷重が肩の上にあるので、上体を倒すほど股関節から荷重までの距離が長くなります。同じ人でも扱える重量がグッドモーニングのほうが軽くなるのは、この距離の差によるものです。もう1つは握力の関与で、RDLは握力が先に限界を迎えることがあるのに対し、グッドモーニングは担いでいるので握力の制約を受けません。
どちらを選ぶかは、狙いで決められます。前掲のMcAllisterら（2014年）は、ハムストリングスの動員を最大化したい競技者やコーチは、グルートハムレイズとRDLに注目すべきであると結論づけています。ハムストリングスに効かせることが目的なら、まずRDLです。グッドモーニングのほうが向くのは、軽い重量でヒンジ動作の形を反復したいときや、握力を使い切りたくないときです。
メニューへの入れ方と、記録の残し方
グッドモーニングは補助種目として扱われることが多い種目です。スクワットやデッドリフトを行う日の後半に置くと、メイン種目の重量に影響を出さずに済みます。頻度については、e-ヘルスネットが成人および高齢者に、筋トレを週２〜３日実施することを推奨するとしています。
記録するときに残す項目は、他の種目と同じで重量と回数の2つで足ります。ただしこの種目に限っては、もう1つ足しておくと後から役に立つ情報があります。どこまで倒したかです。同じ40kg×10回でも、背中の面を保てる範囲いっぱいまで倒した日と、途中で止めた日では中身が違います。「深さ普通」「浅め」程度のひとことで構いません。記録の項目をどこまで増やすかの考え方は筋トレ記録のつけ方完全ガイドにまとめています。
もう1つ、実務的な注意があります。グッドモーニングは記録アプリの標準の種目一覧に入っていないことがあります。LiftLogでも標準の種目マスタには含まれていないため、使う場合はカスタム種目として自分で追加することになります（LiftLogの使い方）。追加は最初の1回だけで、以後は通常の種目と同じように前回値の表示や推定1RMの計算の対象になります。
入力そのものが負担になっている場合は、筋トレの記録がめんどくさい人へに項目の削り方をまとめています。
まとめ
- グッドモーニングは股関節だけで動くヒンジ種目。ハムストリングスと臀部が動き、脊柱起立筋は上体を支える側で働く
- 手順は「担ぐ → 膝の角度を固定 → 尻を後ろへ送って倒す → 張りが強くなったら切り返す」
- フォームの要点は背中の面・膝の角度・倒す深さの3つ。深さの基準は角度ではなく、面を保てるところまで
- 出回っている平均重量は1RM基準でバー込み。男性の初心者レベルが27kg、平均が86kg。10回できる重量ではない
- 出発点は男性ならシャフト単体の20kg。プレートを足すのは、その重量で10回動かせてから
- 荷重を上げたときに変わったのは膝の曲がり（17.1度→24.8度）で、腰椎の角度は変わらなかった。重量の線引きは「膝の角度が動作中に変わり始めたところ」を目安にできる
- ハムストリングスの動員を最大化したいならRDLが先。グッドモーニングは軽い重量でヒンジを反復する役割
- 記録は重量・回数に加えて「どこまで倒したか」をひとことだけ残す
次のトレーニングでは、シャフトだけで10回やってみて、背中の面が最後まで保てるかどうかを確認するところから始めてください。プレートを足す判断は、その記録が残ってからで間に合います。
