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種目辞典55 ARTICLES

種目ごとのやり方・効く部位・平均重量の目安を1ページにまとめた辞典です。部位別に引けます。

胸の種目

2026-08-11ダンベルプレスとベンチプレスの違い｜重量差と胸種目の使い分けダンベルプレスとベンチプレスの違いを、下ろす終点・筋活動・扱える重量・左右差・潰れ方の5つで整理しました。「ダンベルはバーベルの8割」を公開データで検算し、胸の種目を角度と器具の2軸で並べた使い分けマップまでまとめています。

2026-08-11ベンチプレスの平均重量｜体重別の目安と100kgの位置ベンチプレスの平均重量を男女別・レベル別・体重別にまとめました。バー20kgを含む合計重量であることの読み方、日本の研究が報告する未経験者の値との違い、100kgが体重によって上位何割にあたるか、デクラインとの重量差までを出典つきで解説します。

2026-08-11チェストプレスの使い方｜シートとグリップの合わせ方チェストプレスマシンの使い方を、シートの高さ・グリップの位置・フットレバーの順にまとめました。ベンチプレスとの違いを筋電図の測定で確かめたうえで、同じ表示重量でも機種によって別物になる理由と、記録の残し方まで解説します。

2026-08-11プルオーバーの効く部位｜胸か背中かは測定で決まるプルオーバーが胸と背中のどちらに効くのかを、大胸筋・広背筋・上腕三頭筋を同時に測った研究で整理しました。種目の分類では器具ごとに胸と背中へ分かれて登録されており、実測では大胸筋が優位です。肘の角度で効き分けるという定説の根拠と、ダンベル1個での重量の目安までまとめています。

2026-08-11腕立て伏せができない原因｜体重の何%かで段階を作る腕立て伏せができないのは根性の問題ではありません。標準的なフォームで手にかかるのは体重の約64%、下ろした位置では約75%です。膝つきやインクラインで荷重がどこまで下がるかを実測値で並べ、段階の作り方、回数の目安、5つの変種の効く部位の違いまで整理しました。

2026-08-09ケーブルクロスオーバーのやり方｜高さ別の効く部位ケーブルクロスオーバーは左右のケーブルを体の前で閉じる胸の種目です。プーリーの高さから戻しまでの手順と、高さで効く場所が変わる理由を張力の向きから整理し、ダンベルフライとの違い、公開データにもとづく重量の目安とマシンごとのウェイト表記の差をまとめました。

2026-08-09ダンベルフライの平均重量｜適正重量の決め方ダンベルフライの平均重量は男性23kg・女性12kgですが、これは片手あたりの1RMです。10回できる重量への直し方、レベル別・体重別の目安表、そしてダンベルプレスの約6割という適正重量の決め方を出典つきでまとめました。

2026-08-09ダンベルフライとダンベルプレスの違い｜使い分けの基準ダンベルフライとダンベルプレスの違いは、肘を曲げ伸ばしするかどうかの1点です。種目分類と筋電図の実測から動作の違いを整理し、順番が筋力には効いて筋肥大には効かないという研究をもとに、メニューへの並べ方とどちらか1つを選ぶ基準までまとめました。

2026-08-09インクラインベンチプレスの平均重量｜目安と重量設定インクラインベンチプレスの平均重量を男女別・レベル別・体重別にまとめました。バー20kgを含む合計重量であることの読み方、フラットのベンチプレスとの重量差、10回できる重量への直し方まで解説します。

2026-08-09インクラインダンベルプレスのやり方｜角度の目安と重量設定インクラインダンベルプレスは膝からダンベルを運ぶ最初の動作でつまずきやすい種目です。手順と、ベンチの角度で何が変わるのか、バーベルのインクラインベンチプレスとの違い、片手あたりの平均重量と重量の決め方までまとめました。

肩の種目

2026-08-09フェイスプルのやり方｜ケーブルの高さと重量の決め方フェイスプルはケーブルを顔や首へ引く種目です。推奨される高さが資料によって胸の上から頭より上まで割れていること、外旋を足すと動員される筋が変わること、公開データにもとづく重量の目安と、その数字がマシンをまたいで比べられない理由をまとめました。

2026-08-11フロントレイズの効果｜要る場面と重量の目安フロントレイズは三角筋の前部を狙う補助種目です。プレスでも前部は働くのに足す意味はあるのか、公開されている測定値から中立に整理し、挙上の高さが資料で割れていること、握りと器具で変わること、片手あたりの重量の目安をまとめました。

2026-08-11バーベルショルダープレスの平均重量｜男女・レベル別バーベルショルダープレスの平均重量は男性62kg・女性33kgです。この数字がバー20kgを含む合計で、1回だけ挙がる重量であることの読み方、5回セットへの直し方、ミリタリープレス・座位・マシン・ダンベルとで集計がどう分かれているかまでまとめました。

2026-08-09ダンベルショルダープレスの平均重量｜目安と重量設定ダンベルショルダープレスの平均重量を男女別・レベル別・体重別にまとめました。数字が片手あたりの1RMであることの読み方、10回できる重量への直し方、座位と立位で挙がる重量が変わる理由まで解説します。

2026-08-09サイドレイズの平均重量｜レベル別の目安と伸ばし方サイドレイズの平均重量は男性16kg・女性9kgですが、これは1回だけ挙げられる重量の推定値です。10回のセットに直すと何kgになるか、体重別・レベル別の目安表、平均より軽くても問題にならない理由、重量の伸ばし方までを出典つきでまとめました。

2026-08-09リアレイズのやり方｜効かせるコツと重量目安リアレイズは三角筋後部を狙う種目です。前傾の作り方から挙上方向・下ろしまでの手順、前傾が浅いと中部に流れる・肩甲骨から動かすと背中側に仕事が移るという効かせるコツ、公開データにもとづく片手あたりの重量の目安をまとめました。

2026-08-09アップライトローのやり方｜肩をすくめないコツアップライトローは肘で引いて三角筋の中部を狙う種目です。手幅の決め方から引き上げ・下ろしまでの手順、肩をすくめる動きを担当する筋がこの種目では安定筋の側にいるという整理、グリップ幅で筋活動がどう変わるかを実測した研究、公開データにもとづく重量の目安をまとめました。

腕の種目

2026-08-09インクラインダンベルカールのやり方｜角度と重量の目安インクラインダンベルカールはベンチを寝かせるほど上腕二頭筋の長頭が伸ばされた位置から動作が始まります。角度が何を変えているのか、推奨が30〜60度に割れる理由、通常のダンベルカールとの違い、片手あたりの平均重量までまとめました。

2026-08-11アームカールの平均重量｜器具別5種の目安アームカールの平均重量は器具ごとに別々に集計されていて、ダンベルは片手1個あたり、バーベルはバー込みの合計と数え方が違います。ダンベル・バーベル・ケーブル・プリーチャー・コンセントレーションの5種をレベル別に並べ、同じ土俵で比べられる形にまとめました。

2026-08-11ナローベンチプレスのやり方｜手幅と重量の目安ナローベンチプレスは手幅を狭くして上腕三頭筋を主働筋にするベンチプレスです。構えから押し上げまでの手順、手幅を比べた筋電図研究が示す「肘が手の真下」という条件、公開データにもとづく重量の目安とベンチプレスとの比、三頭の他3種目との使い分けをまとめました。

2026-08-11ディップスができない｜段階の作り方とやり方ディップスができないのは筋力不足だけが理由ではありません。公開データの初心者基準は男性3回、女性は補助15kg相当で、できない側から始まります。補助で段階を作る手順、胸と三頭で何が変わるのか、ベンチディップの位置づけ、回数と加重の目安をまとめました。

2026-08-11フレンチプレスの効果とやり方｜キックバックとの違いフレンチプレスは頭上で肘を曲げ伸ばしして上腕三頭筋を狙う種目です。座り方から戻しまでの手順、頭上位で長頭がどうなるのかを実測データから整理し、公開データが4項目に分かれている重量の目安と、負荷のピークが逆になるダンベルキックバックとの違いをまとめました。

2026-08-11ハンマーカールの効果と部位｜握りで何が変わるかハンマーカールは手のひらを内側に向けて持つカールです。「二頭の関与が減って上腕筋と腕橈骨筋に効く」という説明を、解剖と筋電図の研究2本で確かめました。分類上の主働筋、やり方、ダンベルカールとの重量差、片手あたりの目安までまとめています。

2026-08-11プレスダウンのやり方｜ロープとバーの違いプレスダウン（トライセプスプッシュダウン）は肘だけを曲げ伸ばしして上腕三頭筋を狙うケーブル種目です。立ち方から戻しまでの手順と、ロープとバー・順手と逆手で何が変わるのかを実測データから整理し、公開データにもとづく重量の目安とケーブル特有の表示重量の注意点をまとめました。

2026-08-09スカルクラッシャーのやり方｜フォームと重量目安スカルクラッシャーは仰向けで肘だけを曲げ伸ばしして上腕三頭筋を狙う種目です。ベンチでの構えから戻しまでの手順、額に下ろすか頭の後ろまで通すかで変わる長頭の伸び、Strength Levelの公開データにもとづく重量の目安、フレンチプレスとの違いをまとめました。

背中の種目

2026-08-09シーテッドローのやり方｜効く部位と背中種目の使い分けマップシーテッドローは座って水平に引く背中の種目です。マシンとケーブルでのやり方、グリップ幅で効く場所がどう変わるか、肩甲骨を固定するかどうかの比較研究、ロー系とプルダウン系の使い分け、平均重量の目安までまとめました。

2026-08-11デッドリフトの平均重量｜男女・体重別と年齢別の目安デッドリフトの平均重量を男女別・レベル別・体重別・年齢別にまとめました。数値はバー20kgを含む1RMです。表の1RMを5回セットの重量に直す方法、推定式がデッドリフトでは低めに出ること、ラックプルの平均重量とやり方まで解説します。

2026-08-11ワンハンドローイングのやり方｜効く筋肉と重量の目安ワンハンドローイングは片手でダンベルを引く背中の種目です。ベンチに手をつくと腰の仕事が消えるのではなく、前後に耐える仕事からねじれに耐える仕事へ入れ替わります。やり方、レネゲードロウとの関係、公開データにもとづく重量の目安までまとめました。

2026-08-11ラットプルダウンの効かせ方｜背中に効かない原因と手幅の検証ラットプルダウンで背中に効かず腕ばかり疲れる原因を、広背筋がどこに付いているかという構造から整理しました。手幅・手の向き・引く位置・ストラップ・意識づけのうち、測定で差が出たものと出なかったものを分けて示し、レベル別の重量の目安までまとめています。

2026-08-11懸垂のやり方と練習手順｜平均回数・斜め懸垂の効果懸垂は腕を体へ引く種目ではなく、体を固定されたバーへ引き上げる種目です。公開データでの平均回数と体重による違い、順手と逆手で実測される差、1回もできない段階から始める練習の順番、斜め懸垂をどこに置くかを、一次情報にもとづいて整理しました。

2026-08-11シュラッグの効果とやり方｜上げる高さの決め方シュラッグは肩をすくめて僧帽筋上部を鍛える種目です。アップライトローでは安定筋だった僧帽筋上部が主役になる配役の違い、肩を回す動きが負荷にならない理由、上げる高さの基準の決め方、公開データにもとづくレベル別の重量の目安をまとめました。

2026-08-09ベントオーバーローのやり方｜前傾角度・グリップ・重量の目安ベントオーバーローは前傾を保ったままバーベルを引く種目です。手順に加えて、上体の角度が変えているもの、順手と逆手で変わること、腰への負荷について報告されていること、公開データにもとづくレベル別の重量の目安までまとめました。

2026-08-09ペンドレイローのやり方｜ベントオーバーロー・シールローとの違いペンドレイローは1回ごとにバーを床へ戻して引き直すバーベルローです。セットアップから引く動作までの手順、ベントオーバーロー・シールローとの動作上の違い、公開データにもとづくレベル別の重量の目安をまとめました。

脚・尻の種目

2026-08-09ハックスクワットのやり方｜スクワットとの違いと足の位置ハックスクワットは背中をパッドに預けて斜めのレールを押し上げる種目です。マシンへの入り方と足の位置、バーベルスクワット・レッグプレスとの違いを測定と分類で確かめた結果、足の位置で本当に変わるもの、公開データにもとづく重量の目安までまとめました。

2026-08-11カーフレイズの効果とやり方｜膝を伸ばして深く下ろすカーフレイズはふくらはぎを鍛える種目です。立位と座位で12週間の筋肥大に差が出た研究、かかとを下ろす側の可動域だけで比べた試験、マシンと自重それぞれの手順、公開データにもとづく重量と回数の目安をまとめました。

2026-08-11フロントスクワットのやり方｜ゴブレットとの違いフロントスクワットはバーベルを体の前で担ぐスクワットです。クリーングリップとクロスアームの担ぎ方、肘が下がる・手首が痛いときの対処、公開データで見たバックスクワットとの重量差、前面荷重の入口になるゴブレットスクワットの効果と重量までまとめました。

2026-08-11ヒップリフトの効果｜お尻に効く足の位置と回数の目安ヒップリフトは床で行う自重の回数種目です。大臀筋とハムストリングスのどちらが働くかは膝の角度で変わります。片脚ブリッジの筋電図で報告された数値、両脚から片脚・荷重へ進める段階、公開データにもとづく回数の目安、そしてヒップスラストとの違いをまとめました。

2026-08-11レッグエクステンションの効果｜大腿直筋と膝の負担レッグエクステンションは膝を伸ばす動きだけで大腿四頭筋を鍛える種目です。レッグプレスでは増えにくい大腿直筋の12週間の変化、背もたれの角度と可動域で差が出た研究、膝への負担が角度で入れ替わること、国内368名の実測にもとづく重量の読み方までまとめました。

2026-08-11レッグプレスの平均重量｜男女別と45度・水平の差レッグプレスの平均重量を男女別・レベル別・体重別にまとめました。45度スレッド式で男性227kg・女性151kg、水平型で男性168kg・女性112kgと、同じ種目名でも数字が別物になる理由、表示重量にマシン自体の重さが含まれるか確認できない点、10回できる重量への直し方まで解説します。

2026-08-11ランジの効果｜歩幅で変わる効き方と回数の目安ランジは前脚が主役の片脚種目です。見た目は膝が大きく動きますが、力学的には股関節の伸展が主役だという測定があります。歩幅を変えたときに筋活動と膝関節にかかる力がどう動くか、公開データにもとづく回数と重量の目安、リバースランジ・ダンベルランジ・ステップアップの使い分けまでまとめました。

2026-08-11スクワットの平均重量｜男女別の目安と自重の回数スクワットの平均重量を男女別・レベル別・体重別にまとめました。数字がバー20kg込みの1RMであることの読み方、日本人2,835名の実測値との1.6倍の差、自重スクワットの回数の目安とウォールシットの時間の目安まで解説します。

2026-08-11ブルガリアンスクワットの平均重量｜目安と持ち方ブルガリアンスクワットの平均重量を男女別・レベル別・体重別にまとめました。数字がダンベル1個あたりであることの読み方、ダンベル2個・ゴブレット・バーベルで扱える重量の違い、10回できる重量への直し方まで解説します。

2026-08-09グッドモーニングのやり方｜フォームと重量目安グッドモーニングは股関節を折って戻すヒンジ種目です。バーの担ぎ方から切り返しまでの手順と、背中の面・膝・倒す深さというフォームの要点、Strength Levelの公開データにもとづく重量の目安（1RM基準の読み替え方つき）、ルーマニアンデッドリフトとの違いをまとめました。

2026-08-09ヒップスラストの平均重量｜目安と重量の伸ばし方ヒップスラストの平均重量を男女別・レベル別・体重別にまとめました。バー20kgを含む合計重量であることの読み方、スクワットとの重量差、1回だけ挙がる重量から実際のセット重量への直し方、重量が止まる原因の潰し方まで解説します。

2026-08-09レッグカールの効果｜筋肥大の研究データと重量の決め方レッグカールはハムストリングスを膝の曲げ伸ばしだけで鍛える種目です。12週間の研究で筋体積がどれだけ増えたか、シーテッドとライイングで差が出た理由、つま先の向きを検証した結果、公開データにもとづく重量の読み方までまとめました。

2026-08-11ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違い｜使い分けの基準ルーマニアンデッドリフト（RDL）とデッドリフトの違いを、動作の定義・両者を直接比較した筋電図研究・Strength Levelの公開データから整理しました。床から引くかどうか、膝の使い方、効く場所の重心、重量と回数の目安、使い分けの基準までまとめています。

体幹の種目

2026-08-11プランクの効果とやり方｜秒数は何を測っているかプランクは体を一直線に保つ等尺性の種目です。分類上の主働筋は腹直筋で、脊柱起立筋は拮抗安定筋にあたります。米国の大学生471名の実測にもとづく秒数のパーセンタイル、記録では脚と腕が先に限界に来た人が最多だったこと、姿勢や減量にどこまで言えるかまで整理しました。

2026-08-11アブローラー（腹筋ローラー）の効果｜毎日やっていいかアブローラー（腹筋ローラー）は腹筋を縮める種目ではなく、腹筋が骨盤を支えたまま肩を伸ばして戻す種目です。効く筋肉、膝コロの手順、立ちコロまでの段階の作り方、公開データで見る回数の目安、毎日やっていいかの考え方を一次情報にもとづいて整理しました。

2026-08-11バーピーの効果とやり方｜1回の定義を先に決めるバーピーは分類上ジャンプも腕立ても含まない6局面の動作です。何を1回とするかで別の運動になるため、回数の記録は定義を決めるところから始まります。動く関節と支える関節の分担、強度を下げる段階、メッツ表に2つある行の読み方、レベル別の回数データまで整理しました。

2026-08-11クランチのやり方｜効く筋肉とシットアップとの違いクランチは腰を床につけたまま上体を丸める自重の回数種目です。効く筋肉、股関節屈筋が加わるシットアップとの違い、上部だけを狙えるかを調べたEMG研究、公開データにもとづく回数の目安、バイシクルクランチとロシアンツイストの手順をまとめました。

2026-08-11デッドバグとバードドッグの効果｜腕だけでは足りないデッドバグとバードドッグは、腰の反りを止めたまま手足を動かす自重の回数種目です。腹側と背中側で分類上の的が分かれること、腕だけの形では筋の反応がほとんど出ないこと、段階の付け方、公開データが無い中での回数の決め方をまとめました。

2026-08-11レッグレイズのやり方｜腹筋に効かせる条件と回数目安レッグレイズは脚を上げるだけでは腹直筋が姿勢を保つ側に回ります。腹筋を動かす条件になる骨盤を返す動き、膝を曲げる形から吊り下がりまでの段階の進め方、公開データにもとづく回数の目安、ハンギングレッグレイズとの違いをまとめました。

2026-08-11マウンテンクライマーの効果｜腰が落ちない条件とやり方マウンテンクライマーは、腕立ての姿勢で腰の高さを保ったまま脚を交互に引きつける種目です。動くのは股関節で腹筋は支える側にまわるという役割、腰が上がる・落ちる原因と手首の真上に肩を置く手順、速さと質のどちらを取るかの判断、時間で記録する種目の目安の立て方をまとめました。

2026-08-11サイドプランクの効果｜どこに効くかと時間の目安サイドプランクは腹斜筋を的にした横向きの保持種目です。うつ伏せのプランクとの違い、中臀筋や腰方形筋がどう関わるか、姿勢の作り方、そして「何秒保てばいいか」を、研究で報告されている実測値と左右の比という基準から整理しました。

その他の種目

2026-08-11BIG3の重量目安｜合計の早見表と体重別の見方BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の重量目安を、3種目別と合計の両方で体重別・レベル別にまとめました。合計の値は3種目それぞれの値を足した合算値で、同一人物の記録ではありません。そのズレの大きさを日本記録の実データで示し、合計300kgが体重によって別の意味になる点まで解説します。