筋トレの成果を見える化するなら、追う数字は3つで足ります。使用重量（推定1RM）・総ボリューム・頻度です。体重計と鏡は変化が出るまでが遅く、食事や水分量でも動くので、この数週間が伸びたのかどうかの判定には向きません。トレーニングの中身の数字なら、その日のうちに前回との差が出ます。3つがそれぞれ何を教えてくれるのか、どの単位で見るのか、そして「止まっている」と判断するときのサインをどう読むのかを順に書きます。
見える化する対象は、体ではなくトレーニングの中身
「筋トレの成果を見える化する」と聞いて最初に浮かぶのは、体重・体脂肪率・腕や脚のサイズ・比較写真あたりだと思います。どれも意味のある記録ですが、共通する弱点があります。変化が出るまでが遅く、トレーニング以外の要因でも動くことです。1週間しっかり追い込んでも、体重計の数字はその週の食事と水分量のほうを強く反映します。
一方、トレーニングの中身の数字は、その日のうちに前回との差が出ます。先週60kgで8回だったベンチプレスが今週9回上がったなら、その時点で1つ伸びています。
厚生労働省のe-ヘルスネットは、筋力トレーニングの実施にあたって「負荷をかける際は、日常生活レベル以上の負荷を繰り返しかけ、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく（＝漸進性過負荷の原則）ことが重要」としています。少しずつ負荷を高めていくことが要点なら、その負荷そのものを記録して並べれば、進んでいるかどうかはそのまま読み取れます。見える化とは、突きつめればこの作業です。
追う数字は3つに絞ります。
| 指標 | 何が分かるか | 見る単位 | 伸びているサイン |
|---|---|---|---|
| 使用重量（推定1RM） | 強くなっているか | 種目ごと・3〜6ヶ月 | 同じ回数で扱う重量が上がる、または同じ重量で回数が増える |
| 総ボリューム | どれだけやったか | 週ごと・部位ごと | 週の合計が緩やかに上がる、または重量が上がってセット数は同じ |
| 頻度 | 続いているか | 週ごと | 週あたりの回数が一定で、欠ける週が出ない |
※ 3つは独立していません。頻度が落ちればボリュームも落ち、ボリュームが長く落ちれば重量も伸びにくくなります。順番に見るなら、頻度 → ボリューム → 重量の順に確認するほうが原因にたどり着きやすくなります。
筋トレの記録がめんどくさい人へでは、記録を止めないために見返す先を「自己ベストが更新されたか」と「種目ごとの重量の推移」の2つに絞ることをすすめました。あれは続けるための最小構成です。ここではもう一段踏み込んで、3つの数字を読み分けます。
指標1｜使用重量と推定1RM ― 強くなっているか
いちばん直接的なのが、種目ごとに扱っている重量です。ベンチプレスが60kgから62.5kgに上がったなら、それは説明の要らない前進です。
ただし重量だけを並べると、重量が変わっていないのに中身は伸びている期間を取りこぼします。60kg×8回だったものが60kg×9回になった週は、グラフの「最大重量」の線では真横に伸びるだけです。ここを拾うために使うのが、重量と回数を1つの数字にまとめた推定1RM（e1RM）です。
推定1RMは、1回だけなら何kg挙げられそうかを、実際のセットの重量と回数から見積もった値です。よく使われるEpley式は「重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）」という形をしていて、60kg×8回なら76.0kgになります。ここから重量を上げて62.5kg×8回にすれば79.2kg、重量はそのままで回数を伸ばして60kg×9回にすれば78.0kg。どちらの伸び方も1本の線の上に乗ります。
1RM計算機重量と回数から最大挙上重量を推定できます。Epley式・Brzycki式の両方と%1RM換算表つき（登録不要）読み方は3つです。
種目ごとに分けて見る — ― 全種目をまとめた線は意味を持ちません。ベンチプレスとスクワットは別のグラフです
期間は3ヶ月以上で取る — ― 1ヶ月では、その日の体調とセットの組み方による上下しか見えません
点の高い側を結んで見る — ― 毎回の最高値は上下します。良かった日どうしを結んだ線が上がっているかで判断します
指標2｜総ボリューム ― どれだけやったか
総ボリュームは、重量 × 回数 × セット数で出す数字です。60kg×8回を3セットなら1,440kgになります。研究の場ではボリュームロードと呼ばれ、Hornsbyほか（2018）はこれを「sets × reps × load」と定義しています。
重量が「どれくらい強いか」を表すのに対して、ボリュームは「どれくらいの仕事をしたか」を表します。重量が同じでもセットを増やせば上がりますし、回数が伸びても上がります。重量の線が横ばいの時期でも、この数字が上がっているなら、こなしている量は増えています。
見る単位は週です。1日単位で見ると、胸の日と脚の日でまったく違う数字が出るので、上下の意味が読めません。分割法で回しているなら、部位ごとに週の合計を出すとさらに読みやすくなります。
量を追う理由には裏づけもあります。Schoenfeldほか（2017）が15研究34群を対象に行ったメタ分析は、週あたりのセット数が増えるほど筋量の増加が大きくなる用量反応関係を報告していて、セットが1つ増えるごとに効果量が0.023、増加率にして0.37%大きくなる、という結果を示しています。ただしこれは研究に参加した集団の平均的な傾向であって、あなたにとっての適量を決める数字ではありません。e-ヘルスネットも、一律の目標回数ではなく個人に合った目標を立てること、そして「筋肉にしっかり負荷をかけるとともに、休息日もしっかり設けることを意識しましょう」と注意しています。増やし続ければよいという読み方はできません。
指標3｜頻度 ― 続いているか
3つめは、単純に週何回トレーニングしたかです。地味ですが、3つの中でいちばん自分の意思で動かせる数字で、重量が伸びない原因がここにあることも珍しくありません。
e-ヘルスネットの情報シートは「成人および高齢者に、筋トレを週２〜３日実施することを推奨する。」としています。まず自分が実際に週何回できているのかを知らないと、増やすべきか、いまで足りているのかの判断そのものができません。
読む単位は、月ではなく週です。「今月は8回」という数字は、週2回をきっちり4週続けた月と、最初の週に5回行ってあとは1回ずつだった月を区別できません。前者と後者では、次に打つ手がまったく違います。
頻度の見え方はアプリによって差が大きい部分です。カレンダーは通った日を数えるための画面で、それ自体は「今週あと何回行けばいいか」を教えてくれません。週単位の達成度まで出す表示を持つものもあり、たとえばLiftLogはApp Storeの掲載で「今週の達成度をリングで表示。連続達成した週数や先週との比較」と説明しています。アプリごとの違いは筋トレカレンダーアプリ比較で整理しています。
停滞のサインは3つ。ただし「目安」であることを外さない
3つの数字が並ぶと、止まっていることにも気づけるようになります。サインは3つです。
同じ種目で、同じ重量・同じ回数が並び続ける― 漸進性過負荷が起きていない状態そのものです。いちばん分かりやすいサインです
週の総ボリュームが下がり続けている― セット数を減らしたか、途中で切り上げた回が増えています。重量より先にここが落ちます
頻度が落ちている― 週3回が週1回になっていれば、上の2つは自動的に起きます。まずここを確認します
ここで大事なのは、「何週間続いたら停滞」と言い切れる基準はないということです。伸びの止まり方は種目・経験年数・そのときの体調や減量の有無で変わりますし、公的機関のガイドにも一律の判定基準は示されていません。数字を作って基準のように書くことはできません。
代わりに使えるのは、回数の数え方のほうです。週2〜3回の頻度で回しているなら、3〜4週で同じ種目を6〜12回こなしている計算になります。その全部で重量も回数も同じ数字が並んでいるなら、少なくとも「負荷は上がっていない」とは言えます。 これは判定基準ではなく、判断材料が揃ったかどうかの数え方です。1回や2回の上下はその日のコンディションで動くので、単発では判断しないでください。
もうひとつ、停滞と意図的な維持は別物です。減量中・デロード中・ケガ明け・繁忙期といった時期は、横ばいであることのほうが正常です。数字が動かないこと自体が問題なのではなく、動いていないことに気づかないまま同じメニューを繰り返してしまうことが問題になります。
数字が止まって見えるとき、先に測り方を疑う
停滞だと判断する前に、確認しておきたいことが4つあります。グラフが乱れる原因が、伸びていないことではなく記録の取り方や見方にある場合があるためです。
ウォームアップのセットが集計に混ざっていないか。 本番前の軽いセットが同じ種目として記録されていると、最大重量や推定1RMの線が実態より低く出たり、逆にボリュームが実態より大きく出たりします。記録アプリのなかにはセット種別を分けられるものがあり、LiftLogではウォームアップにしたセットは記録には残しつつ、自己ベストの判定と集計からは外れます。
期間の取り方が合っているか。 1ヶ月では上下しか見えず、1年では直近の変化が潰れます。重量と推定1RMは3〜6ヶ月、ボリュームと頻度は直近の数週間、という使い分けが読みやすい組み合わせです。
種目を入れ替えていないか。 バーベルからスミスマシンに変えた、インクラインの角度を変えた、グリップ幅を変えた。どれも数字は不連続になります。名前が同じでも別の線として扱うのが正しい読み方です。
回数レンジを変えていないか。 5回×5セットから10回×3セットに切り替えれば、扱う重量は当然下がります。この場合は最大重量ではなく推定1RMで見比べると、実は近い値のまま続いている、ということがあります。
見える化の手段は3つ｜手書き・表計算ソフト・アプリのグラフ
数字が決まれば、あとはどこに描くかです。選択肢は3つあり、どれでも成立します。
| 手段 | 向いている使い方 | 手間がかかるところ |
|---|---|---|
| 手書きのノート | 主要種目の最高重量を月1回だけ書き写す | 集計・自己ベストの判定・種目ごとの並べ替えがすべて手作業 |
| 表計算ソフト | 自分の見たい形の表とグラフを組みたい | 関数とグラフの組み立て。記録の入力もジムでは重い |
| 記録アプリのグラフ | 毎回の記録からそのまま推移が出る | 出る指標と期間がアプリの用意したものに限られる |
※ どれか1つに決める必要はありません。記録はアプリで取り、CSVで書き出して表計算ソフトで集計する、という組み合わせが現実的です。
手書きで続けるなら、全部をグラフにしようとしないことです。月に1回、主要な5種目の最高重量を別ページに書き写すだけでも、半年後には十分な折れ線になります。毎回のボリュームを手で集計するのは現実的ではないので、その分は諦めて重量と頻度に絞るのが長続きします。
表計算ソフトは自由度がいちばん高い代わりに、集計とグラフを自分で用意することになります。記録アプリからCSVで書き出して読み込む形にすると、ジムでの入力はアプリのまま、集計だけパソコンで、という分担ができます。ただし書き出しは一方通行で、表計算ソフトで直した数字をアプリに戻せるものはほとんどありません。詳しくはPCで使える筋トレ記録アプリにまとめています。
アプリのグラフは、記録するだけで勝手に描かれるのが最大の利点です。出せる指標はアプリによって差があり、種目ごとの推移だけのものから、週ごとの総ボリュームや部位別のセット数まで出すものまであります。無料で見返せる期間に上限があるものもあるので、長く続けるつもりなら、そこは先に確認しておくと安心です。アプリごとの違いはジムの筋トレ記録アプリ比較で並べています。
LiftLogの場合、種目ごとのグラフでは推定1RM・最大重量・ボリュームの3つを、1ヶ月／3ヶ月／6ヶ月／1年で切り替えて見られます。分析画面は週ごとの総ボリュームの推移と、部位別のセット数バランスの2つです。この記事で挙げた3つの指標が、そのまま画面に対応している形になります（LiftLog Web版の使い方に画面ごとの説明があります）。
自己ベスト（PR）が出た日を残す
最後に、グラフとは別に残しておきたいものがあります。自己ベスト（PR）を更新した日です。
厚生労働省のe-ヘルスネットは、ある行動をうまく行えるという自信を「セルフ・エフィカシー」と呼び、それを高める要素として成功経験を挙げています。「成功経験とは、実際に自分が行ってみて、うまくできたという経験のことです」とされ、少し頑張れば達成できそうな目標を立ててクリアし、そこから少しずつ目標を上げていく形がすすめられています。自己ベストの更新は、この「少し頑張れば達成できそうな目標」の形をそのまま持っています。2.5kg上げる、1回多く挙げる。どれも次のトレーニングで手が届く範囲です。
見落とされがちなのは、PRは1種類ではないことです。
- 重量のPR — その種目で扱った最大重量。いちばん分かりやすい
- 回数のPR — 同じ重量で挙げられた最大回数。重量が動かない時期でも更新できる
- 推定1RMのPR — 重量と回数をまとめた値の最高。上の2つのどちらが伸びても更新される
- 週ボリュームのPR — その週にこなした量の最高。量を増やす局面で伸びる
重量のPRだけを見ていると、更新が止まった時期に「何も進んでいない」ように見えます。4種類あると分かっていれば、そのあいだも更新できる項目が残ります。多くの記録アプリは自己ベストを自動で判定するので、自分で表を作って比べる必要はありません。手書きの場合は、種目ごとに1行ずつ、更新した日付と数字を書き足していくページを1枚だけ作っておくと足ります。
まとめ
- 見える化する対象は体ではなくトレーニングの中身。使用重量（推定1RM）・総ボリューム・頻度の3つで足りる
- 使用重量は種目ごと・3〜6ヶ月で見る。重量が横ばいでも回数が伸びているなら推定1RMで拾える
- 総ボリュームは重量×回数×セット数。週ごと・部位ごとに見る。下がった理由を思い出せるなら停滞ではない
- 頻度は月ではなく週で数える。3つの中でいちばん自分で動かせる
- 停滞のサインは「同じ重量・同じ回数が並び続ける」。ただし何週で停滞と言えるかに決まった基準はない
- 数字が止まって見えたら、ウォームアップの混入・期間の取り方・種目の入れ替え・回数レンジの変更を先に確認する
- 手段は手書き・表計算ソフト・アプリのグラフのどれでもよい。自己ベストは重量だけでなく4種類ある
最初から3つ全部を追う必要はありません。まずは種目名・重量・回数・セット数の4項目を欠かさず残すことです。この4つさえあれば、3つの指標はあとからいくらでも計算できます。
