フロントレイズの効果｜要る場面と重量の目安

よくある質問

Qフロントレイズはやらなくてもいいですか？

「やらないと不足する」とも「やっても無駄」とも言い切れる測定は見つかりません。押す種目側では、ショルダープレスの三角筋前部が33.3%MVICで、ベンチプレス21.4%・サイドレイズ21.2%・ダンベルフライ18.8%より有意に高かったという報告があります（Camposら2020・男性13名・60%1RM）。一方フロントレイズを測った研究では、主に動員されるのは三角筋前部と大胸筋の鎖骨部で、中部と後部の役割は無視できる水準とされています（Coratellaら2020・競技ボディビルダー男性10名）。ただし前者にフロントレイズは含まれておらず、後者にプレスは含まれていません。分類としてはフロントレイズは補助種目、ショルダープレスは肩と肘の両方を動かす種目にあたるので、置き換えるより足すかどうかの判断になります。

Qどこまで上げればいいですか？

資料によって指定が分かれています。上腕が水平を超えるまで、目の高さまで、上腕が床と平行まで、肩の高さまで、と幅があります。手順として書かれている基準は「肩関節に張りを感じる手前まで」で、水平よりやや上で十分とも記されています。可動域は人によって違うので、高さそのものを目標の数値にせず、毎回同じ高さで止められる範囲を自分で決めて記録に残すほうが、次回の重量を決めやすくなります。

Q何kgから始めればいいですか？

公開データでは、体重70kgの男性・初心者レベルが片手3kg、初級者が8kgです（Strength Level・2026-08-11確認）。いずれも1回だけ挙げられる重量の推定値で、シャフト約2kgを含むダンベル1個あたりの重さです。10回続けるセットで使う重量はここから3割ほど下がります。数字を先に決めるより、肘の角度を変えず反動も使わずに、決めた高さまで上げ切れるかで選ぶほうが確実です。

Qダンベルとバーベル、ケーブルはどれを選べばいいですか？

動員される筋の分類はどれも同じで、変わるのは負荷のかかり方と記録の残し方です。ケーブルは開始位置で腕をやや後ろに置く構えなので、下ろし切った位置でも張力が抜けません。バーベルは両手が同じ軌道に固定されます。注意が要るのは重量の数え方で、ダンベルは片手1個あたり、バーベルはバーを含む合計として集計されています。器具を替えたら記録も分けて残さないと、自分の数字どうしも比較できなくなります。

参考文献

1. [1]Dumbbell Front Raise／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ 分類「Utility = Auxiliary／Mechanics = Isolated／Force = Push」、主働筋 Target = Deltoid, Anterior、協働筋 Synergists = Pectoralis Major Clavicular／Deltoid Lateral／Coracobrachialis／Trapezius Middle／Trapezius Lower／Serratus Anterior Inferior Digitations、安定筋 Stabilizers = Trapezius Upper／Levator Scapulae／Wrist Extensors、準備「Grasp dumbbells in both hands. Position dumbbells in front of upper legs with elbows straight or slightly bent.」、実行「Raise dumbbells forward and upward until upper arms are above horizontal. Lower and repeat.」、注記「Height of movement may depend on range of motion. Raise should be limited to height achieved just before tightness is felt in shoulder capsule. Alternatively, height just above horizontal may be considered adequate. Elbows may be kept straight or slightly bent throughout movement.」の出典
2. [2]Barbell Front Raise／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ 分類・主働筋・協働筋・安定筋はダンベル版と同一であることの出典。準備「Grasp barbell with overhand grip with elbows straight or slightly bent.」＝オーバーハンドグリップの指定はバーベル版にのみあることの出典
3. [3]Cable One Arm Front Raise／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ 準備「Stand away from pulley slightly with arm back somewhat at side and elbow straight or slightly bent.」＝開始位置で腕をやや後方に置く構えの出典。分類・筋の内訳はダンベル版と同一
4. [4]Dumbbell Alternating Front Raise／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ 実行「Raise one dumbbell forward and upward with palms positioned downward until upper arm is above horizontal. Lower and repeat with opposite arm, alternating between arms.」＝手のひらを下に向ける（回内）握りの指定は交互版にのみあることの出典
5. [5]Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle／StatPearls Publishing（NCBI Bookshelf）最終アクセス 2026-08-11※ 三角筋の3部位の働き（前部＝「The anterior deltoid works with the pectoralis major to flex the arm when walking」／外側部＝「the lateral segment assists in raising the arm from 15° to 100° degrees」／後部＝「the posterior deltoid works with the latissimus dorsi to extend the arm during ambulation」）の出典。著者 Adel Elzanie / Matthew A. Varacallo。Last Update: 2024-01-30
6. [6]An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders／International Journal of Environmental Research and Public Health 17(17):6015（2020）最終アクセス 2026-08-11※ Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E。競技ボディビルダー男性10名・座位8RM。結論「Frontal raise mainly activates anterior deltoid and the clavicular head of pectoralis major. In contrast, given the low activation level recorded here, both medial and posterior deltoids appeared to play a negligible role in frontal raise.」の出典。各筋の%MVIC実数はFigure 2にのみ記載されており本文中の数値としては取得できていない（本文・研究紹介では効果量と記述のみを使用）
7. [7]Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals／Journal of Human Kinetics 75:5-14（2020）最終アクセス 2026-08-11※ Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH。健常男性13名・60%1RMで12回。三角筋前部の%MVICはショルダープレス33.3%・ベンチプレス21.4%・サイドレイズ21.2%・ダンベルフライ18.8%で、ショルダープレスが有意に最高、後者3種目間には有意差なしの出典。この研究にフロントレイズは含まれていない
8. [8]Dumbbell Front Raise Standards for Men and Women (kg)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ 平均1RM（男性17kg・女性9kg）、レベル別・体重別の基準表、「Dumbbell weights are for one dumbbell and include the weight of the bar, normally 2 kg / 4.4 lb」（片手1個あたり・シャフト約2kg込み）、総投稿210,772件から有効結果36,722件（男性31,907・女性4,815・2017年5月17日〜2026年3月5日）、最多のセット×回数（男性3×10が25%・女性3×10が27%）の出典
9. [9]Dumbbell Front Raise Standards for Men and Women (lb)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ kg版との突き合わせに使用。平均男性37lb（16.8kg）・女性21lb（9.5kg）、体重154lb（約70kg）男性8/19/35/55/80lbがkg版70kg行3/8/15/24/35kgと整合することを確認した
10. [10]Barbell Front Raise Standards for Men and Women (kg)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ 平均1RM（男性36kg・女性19kg）、「Barbell weights include the weight of the bar, normally 20 kg / 44 lb.」（バー込みの合計）、総投稿97,300件から有効結果3,045件（2020年8月15日〜2026年3月5日）の出典
11. [11]運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために｜e-ヘルスネット／厚生労働省（2022）最終アクセス 2026-08-11※ 漸進性の原則「体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。」の出典（真田樹義・立命館大学スポーツ健康科学部教授）

あわせて読みたい

2026-08-09フェイスプルのやり方｜ケーブルの高さと重量の決め方フェイスプルはケーブルを顔や首へ引く種目です。推奨される高さが資料によって胸の上から頭より上まで割れていること、外旋を足すと動員される筋が変わること、公開データにもとづく重量の目安と、その数字がマシンをまたいで比べられない理由をまとめました。2026-08-09サイドレイズの平均重量｜レベル別の目安と伸ばし方サイドレイズの平均重量は男性16kg・女性9kgですが、これは1回だけ挙げられる重量の推定値です。10回のセットに直すと何kgになるか、体重別・レベル別の目安表、平均より軽くても問題にならない理由、重量の伸ばし方までを出典つきでまとめました。2026-08-09リアレイズのやり方｜効かせるコツと重量目安リアレイズは三角筋後部を狙う種目です。前傾の作り方から挙上方向・下ろしまでの手順、前傾が浅いと中部に流れる・肩甲骨から動かすと背中側に仕事が移るという効かせるコツ、公開データにもとづく片手あたりの重量の目安をまとめました。2026-08-09ダンベルショルダープレスの平均重量｜目安と重量設定ダンベルショルダープレスの平均重量を男女別・レベル別・体重別にまとめました。数字が片手あたりの1RMであることの読み方、10回できる重量への直し方、座位と立位で挙がる重量が変わる理由まで解説します。