総負荷量計算機

総負荷量（トレーニングボリューム）とは

総負荷量は、そのトレーニングでどれだけの仕事をしたかを1つの数字にまとめたものです。1セットごとに「重量 × 回数」を出して足していきます。60kgを10回挙げたセットなら600kg、これが3セットで1,800kgです。

研究の場ではボリュームロード（volume load）と呼ばれ、Hornsbyほか（2018）はこれを「sets × reps × load」と定義しています。セット数・回数・重量の掛け算で、掛ける順番はどれでも同じ値になります。この計算機もその定義どおりに計算しています。

使いどころは、量が増えているか減っているかの確認です。「先週より重量が上がったが回数は減った」といった記録は、そのままでは比べられません。総負荷量にすると1本の数字になるので、量の増減だけは判断できるようになります。

この計算機の計算式と、器具の扱い

計算はこの3つだけです。w は挙げた重量、r は回数、s はセット数です。

• 1セットの負荷量重量 w × 回数 r
• 同じ重量・回数で行ったセット重量 w × 回数 r × セット数 s
• その日の総負荷量各セットの負荷量の合計

注意点は、器具による補正をしていないことです。ダンベル種目でも入力された重量をそのまま使い、左右ぶんとして2倍することはしません。「ダンベル」とひとくちに言っても、両手に2個持つ種目・1個を両手で持つ種目・片腕ずつ行う種目があり、一律に2倍すると誤りになる種目が混ざるためです。片手あたりの重量で記録するか左右の合計で記録するかは、使う人が決めて固定します。

この扱いはLiftLogアプリ本体の集計と同じです。アプリで見る総ボリュームと、この計算機で出した数値は同じ定義なので、そのまま突き合わせられます。

使い方（3ステップ）

1. 1行目に、種目名（任意）・重量・回数・セット数を入れます。全セットを同じ重量・同じ回数でこなしたなら、この1行で終わりです。

2. セットごとに重量や回数が違うときは「行を追加」で分けます。60kg×10回、60kg×9回、55kg×10回なら3行に分け、セット数はそれぞれ1にします。平均を出してから掛ける必要はありません。

3. 種目を足していくと、合計と一緒に種目別の小計が出ます。同じ種目名を入れた行はまとめて集計されるので、種目ごとの内訳を見ながらその日の合計を確認できます。

入れるセット・入れないセット

ウォームアップは入れないのが一般的です。アップの本数はその日の調子で変わるため、含めてしまうと数字の増減が調整の差なのか実際の量の差なのか分からなくなります。ドロップセットやフェイラーまで追い込んだセットは本番のセットなので、そのまま入れます。

自重種目には決まった扱いがありません。計算に入れずセット数だけ数える、体重（または自分で決めた割合）を重量として入れる、加重した分だけを重量として入れる、の3つから選びます。この計算機は重量0でも入力を受け付けるので、回数とセット数だけ記録しておくこともできます。プランクのように時間で行う種目は回数が無いため、そもそもこの式には載りません。

バーベル種目は、バー（通常20kg）を含めた重量で入れてください。どの扱いを選んでも構いませんが、大事なのは途中で変えないことです。数え方を変えた週だけ数字が飛び、前後の週と比べられなくなります。

数字が増えたとき、何を意味するか

総負荷量には強度の情報が入っていません。重量を下げて回数やセット数を増やせば、扱う重量が下がっていても数字は増えます。増えたことをそのまま「強くなった」と読むと、この状態を見落とします。1RMに対する割合やRPE（きつさ）を一緒に記録しておくと、量が増えたのか強度が上がったのかを分けて読めます。

可動域も式に入っていません。ハーフスクワットとフルスクワットを同じ重量・回数・セット数で行えば、総負荷量はまったく同じ数字になります。Hornsbyほか（2018）は移動距離を含めた指標（VLwD）との相関を報告しつつ、より正確に量を出すなら移動距離も含めるべきだとしています。日々の記録でバーの移動距離まで測るのは現実的ではないので、実際にできる対処はしゃがむ深さや下ろす位置を毎回変えないことです。

比べる単位は週にします。1日単位では胸の日と脚の日でまったく違う数字が出るため、上下の意味が読めません。そのうえで、週の区切り・ウォームアップの扱い・種目構成・回数レンジがそろっている週どうしを並べます。そろっていないときに出た差は、伸びではなく測り方の差です。

週あたりの量については、Schoenfeldほか（2017）が15研究34群のメタ回帰で用量反応関係を報告していますが、これは研究に参加した集団の平均的な傾向です。増やし続ければよいという読み方はできませんし、あなたにとっての適量を示す数字でもありません。