シュラッグの効果とやり方｜上げる高さの決め方

よくある質問

Qシュラッグの効果は何ですか？

主働筋は僧帽筋の上部で、協働筋に僧帽筋中部と肩甲挙筋、安定筋に脊柱起立筋が入る単関節種目です。首や肩の痛みを持つ女性12名を対象に5種目の筋活動を測った研究では、僧帽筋の活動はシュラッグが最も高く102±11%（最大随意等尺性収縮比）で、サイドレイズ97±6%・アップライトロー85±5%が続きました。ただし前2種目は3〜10kgの負荷で足りたのに対し、シュラッグは20〜30kgを要した、という違いも同時に報告されています。

Q肩はどこまで上げればいいですか？

「できるだけ高く」が基本の動作ですが、上げるほど難しくなる種目なので高さの基準が必要です。肩のラインが水平になるまでで十分と考えてよい場合もあり、どこまでかは体格と可動域によります。実務的には、軽い重量のウォームアップで目一杯の高さを覚え、以降の全レップでそこに到達させ、いちばんきつい上端を勢いで通り抜けない、という順で固定します。

Q肩を回すシュラッグはやったほうがいいですか？

回す（前後に動かす）区間では重りが重力と垂直に動くため、その方向には負荷がかかりません。直立姿勢で抵抗になるのは上下方向だけなので、上げて下ろすだけで足ります。肩甲骨を内側へ引き寄せる動きや引き下げる動きは、ロー系・プルダウン系といった別の基本種目のほうで扱われます。

Qシュラッグの平均重量は何kgですか？

Strength Levelの集計（2026-08-11確認）で、バーベルの平均1RMは男性126kg・女性67kgです。シャフト（通常20kg）を含む総重量で、1回だけ挙げられる重量の推定値です。同サイトで「shrug」のURLはダンベル版へ転送され、そちらの平均は男性42kg・女性25kgですが、片手のダンベル1個あたりの数字なのでバーベルの126kgとは並べられません。シュラッグには上げる高さの共通基準が無いため、他人の数字との比較にも向きません。

Q僧帽筋を鍛えるといかり肩やなで肩になりますか？

骨格の形が筋トレで変わるという一次情報は確認できませんでした。筋量が増えれば肩まわりの見た目は変わりますが、なで肩やいかり肩といった骨格の形そのものが変わるという根拠は見当たりません。

参考文献

1. [1]Barbell Shrug／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ 動作の分類（Utility: Basic／Mechanics: Isolated／Force: Pull）、準備「Stand holding barbell with overhand or mixed grip; shoulder width or slightly wider.」、実行「Elevate shoulders as high as possible. Lower and repeat.」、Comments「Since this movement becomes more difficult as full shoulder elevation is achieved, height criteria for shoulder elevation may be needed. For example, raising shoulders until slope of shoulders becomes horizontal may be considered adequate depending upon individual body structure and range of motion with lighter weight.」、主働筋 Target = Trapezius, Upper、協働筋 Synergists = Trapezius, Middle・Levator Scapulae、安定筋 Stabilizers = Erector Spinae という分類の出典
2. [2]Dumbbell Shrug／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ 準備「Stand holding dumbbells to sides.」に加え「Exercise may be performed standing perfectly upright or very slightly bent over.」という追加記述の出典。動員される筋の分類はバーベル版と同一
3. [3]Cable Shrug／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ Utility が「Basic or Auxiliary」であること、準備「Stand facing low pulley and grasp cable bar with shoulder width or slightly wider overhand grip. Stand close to pulley.」、実行「With arms straight, elevate shoulders as high as possible. Lower and repeat.」の出典。筋の分類はバーベル版と同一
4. [4]Common Resistance Training Mistakes／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ Shoulder Shrugs（shoulder rolls）の節。「Rolling (horizontal movement) is nonsensical」「Weight moves perpendicular to gravity」「Bottom line: It's only necessary to raise and lower the shoulders during shrugs. The lower and middle trapezius will be exercised during other basic exercises」の出典
5. [5]Weight Training Tips／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ ROM Criteria の節。「Consider setting a range of motion (ROM) criteria on those exercises which have a peak tension curve (e.g. shrug, hip abduction, calf exercises, etc.). During a warm-up set with a light weight, take note of the angle or height the moving body segment or the position of the apparatus at full range. All subsequent workout repetitions should reach this benchmark without accelerating the weight through this harder portion of the exercise.」の出典。シュラッグが名指しの例に挙がっている
6. [6]Trapezius (Upper Fibers)／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ 上部線維の停止が「Clavicle — Lateral Third (Posterior)」であること（肩甲骨ではなく鎖骨に付く）、および「Johnson (1994) argues that the essentially transverse orientation of the upper and middle fibres of the trapezius precludes any action as elevators of the scapula as commonly depicted. Instead, the action of these fibres is to raise the scapula by rotating the clavicle about the sternoclavicular joint or to draw the scapula and clavicle backward.」の出典
7. [7]Anatomy and actions of the trapezius muscle／Clinical Biomechanics (Bristol) 9(1):44-50（1994）最終アクセス 2026-08-11※ Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D。「The essentially transverse orientation of the upper and middle fibres of trapezius precludes any action as elevators of the scapula as commonly depicted. Rather the action of these fibres is to draw the scapula and clavicle backwards or to raise the scapula by rotating the clavicle about the sternoclavicular joint.」の出典。解剖体を用いた解剖研究で、生きた人の筋活動を測ったものではない。標本数は抄録に記載が無く、全文は未取得
8. [8]Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula／Clinical Biomechanics (Bristol) 29(2):201-5（2014）最終アクセス 2026-08-11※ Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L。正常な参加者23名と多方向性の肩関節不安定症のある参加者14名が、標準のシュラッグと前額面で肩関節を30度開いた位置でのシュラッグを実施。表面筋電図で僧帽筋の上部・中部・下部と前鋸筋を測定。「The four muscles tested performed at a higher intensity during the modified shrug than the standard shrug.」、僧帽筋上部と下部は両群でP<0.05の有意差、中部と前鋸筋は正常群でのみ有意という結果の出典。全文はアクセス不可のため抄録のみ確認しており、%MVICの実数値は未取得
9. [9]Muscle activation during selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain／Physical Therapy 88(6):703-11（2008）最終アクセス 2026-08-11※ Andersen LL, Kjaer M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G。僧帽筋筋痛症と臨床診断された女性労働者12名（30〜60歳）を対象に、サイドレイズ・アップライトロー・シュラッグ・ワンハンドロー・リアフライの5種目で筋活動を最大随意等尺性収縮（MVC）で正規化して測定。「the highest level of muscle activation was found during the shrug (102+/-11% of MVC), lateral raise (97+/-6% of MVC), and upright row (85+/-5% of MVC) exercises, but the latter 2 exercises required smaller training loads (3-10 kg) compared with the shrug exercise (20-30 kg).」の出典。抄録は電極の部位を「the trapezius muscle」としか書いておらず、僧帽筋のどの部位を測ったかは特定できない
10. [10]Barbell Shrug Standards for Men and Women (kg)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ 平均1RM（男性126kg・女性67kg）と体重別・レベル別の基準値の出典。372,602件のコミュニティ記録から絞られた75,410件の有効結果（男性72,216・女性3,194／2017年8月18日〜2026年3月5日）。「Barbell weights include the weight of the bar, normally 20 kg / 44 lb.」＝シャフト約20kgを含む総重量。lb版（平均 男性279lb・女性149lb）と突き合わせて整合を確認した
11. [11]Dumbbell Shrug Standards for Men and Women (kg)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ ダンベル版の平均1RM（男性42kg・女性25kg）と、「Dumbbell weights are for one dumbbell and include the weight of the bar, normally 2 kg / 4.4 lb」＝片手のダンベル1個あたりであることの出典。有効結果62,505件（2017年8月18日〜2026年3月5日）でバーベル版とは別集計。「/strength-standards/shrug/kg」が本ページへ転送されることを確認した
12. [12]Bench Press Standards for Men and Women (kg)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ 平均1RM男性96kg・有効結果10,923,537件の出典。単関節種目であるシュラッグの平均1RMとの比較に使用
13. [13]Squat Standards for Men and Women (kg)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ 平均1RM男性131kg・有効結果7,039,938件の出典。シュラッグの平均1RMとの比較に使用
14. [14]Deadlift Standards for Men and Women (kg)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ 平均1RM男性154kg・有効結果6,393,746件の出典。シュラッグの平均1RMとの比較に使用
15. [15]Anatomy, Back, Trapezius／StatPearls Publishing（Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A）最終アクセス 2026-08-11※ 僧帽筋の3部位の働き（上部＝「The upper fibers can elevate and upwardly rotate the scapula and extend the neck.」／中部＝「The middle fibers adduct (medially retract) the scapula.」／下部＝「The lower fibers depress and assist the upper fibers in the upward rotation of the scapula.」）の出典
16. [16]運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために｜e-ヘルスネット／厚生労働省（2022）最終アクセス 2026-08-11※ 漸進性の原則「体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。」、特異性の原理「運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。」の出典（真田樹義・立命館大学スポーツ健康科学部教授）

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