ダンベルプレスの平均重量｜片手で男性38kg・女性20kg

ダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）の平均重量は、記録サイトの集計で男性38kg・女性20kgです（2026-09-27確認）。この数字は片手のダンベル1個あたりで、1回だけ挙げられる重量（1RM）として集計されたものです。10回続けられる重量に直すと、男性で約28kg、女性で約15kgになります。この記事では、レベル別・体重別・年齢別の表と、片手・合計・10回でまったく違って見える数字の読み方をまとめます。

主に効く部位

大胸筋三角筋前部・上腕三頭筋も動員

器具

ダンベル2個ベンチが必要

重量の数え方

片手あたり両手の合計ではない

10回で扱う目安

28kg男性平均38kgの75%・片手・切り捨て（推定）

表の数字はダンベル1個あたり（シャフト分を含む）の1RMと、それを10回できる重量（1RMの75%・小数点以下切り捨て）に直した値です。

1RM1RM計算機（%1RM換算表つき）重量と回数を入れると1RMを推定できます。逆に1RMから回数ごとの重量も引けるので、平均値を自分のセットに翻訳できます（登録不要）

ダンベルプレスの平均重量｜男女別・レベル別

トレーニング記録サービスは、利用者が投稿した記録を集計して種目ごとの基準値を公開しています。ダンベルプレス（胸のダンベルベンチプレス）は投稿された4,734,253件のうち1,255,684件が有効記録として集計対象です（2017年3月19日〜2026年3月10日、2026-09-27確認）。英語の「Dumbbell Press」で検索すると肩の種目（ショルダープレス）のデータに当たることがあるので、胸のダンベルプレスの数字を海外の記録から調べるときは「Dumbbell Bench Press」の名称で当たる必要があります。

レベル	男性	女性
初心者（Beginner）	17	7
初級者（Novice）	26	13
中級者（Intermediate）	38	20
上級者（Advanced）	53	30
エリート（Elite）	69	40

出典: Dumbbell Bench Press Standards (kg)／Strength Level（2026-09-27 確認）

※ 海外の記録サービスに投稿された自己申告データです。数値はダンベル1個あたり（シャフト分・通常2kgを含む）の1回だけ挙げられる重量（1RM）の推定値で、両手の合計ではありません。有効記録1,255,684件（総投稿4,734,253件・2017年3月19日〜2026年3月10日）の集計です

レベルの区切りは、記録を投稿した人の中での順位で決まっています。中級者がちょうど真ん中なので、一般に「平均」として引用されるのはこの中級者の値です。

練習期間は目安として示されているもので、期間を満たせばその重量に届くという意味ではありません。

体重別の目安（男性）

体重が増えれば扱える重量も上がるため、自分の体重の行で見たほうが実態に近くなります。単位はkg、片手1個あたりの1RM推定値です。

体重別の目安（女性）

いずれも出典は同じページです（2026-09-27確認）。元データは男性140kg・女性120kgまで掲載されているので、この範囲を超える場合はリンク先を確認してください。

年齢別の目安

年齢によっても分布は変わります。ピークは25〜40歳の横ばいの期間で、そこから10年ごとに下がっていきます。単位はkg、片手1個あたりの1RM推定値です。

この年齢別の表は同じ人を追跡した記録ではなく、その年齢で記録を投稿している人たちの分布です。加齢にともなう変化そのものを示すものではありません。

近い種目との重量の関係

同じ集計でインクラインダンベルプレスの平均を見ると、男性38kg・女性20kgとフラットと同じ数字です。体重別の差を含めた詳しい比較はインクラインダンベルプレスのやり方にまとめています。

同じ日にダンベルフライも記録するなら、片手あたりの平均はダンベルフライの平均重量にまとめています。

表の数字の読み方｜片手・合計・10回は別の数字

表の数字には条件が3つあります。片手のダンベル1個あたりであること、1回だけ挙げられる重量（1RM）として集計されていること、そしてシャフト分（通常2kg）を含むことです。同じ「ダンベルプレスの平均」という言葉でも、片手か合計か、1RMか10回できる重量かで、数字はまったく違って見えます。

書き方	重量	説明
片手1個・1RM	38kg	記録サイトの集計そのもの（シャフト2kg込み）
両手合計・1RM	76kg	片手38kgを2倍にした値。ベンチプレスの合計と比べるときはこちら
片手1個・10回できる重量	約28kg	1RMの75%に換算し、小数点以下を切り捨てた値
両手合計・10回できる重量	約56kg	上の約28kgを2倍にした値

※ 片手1個の1RM（38kg）以外は当方で計算した値。2倍と0.75倍という2種類の計算をどちらに何回かけたかで、同じ人の数字が15kg台から76kgまで動く

よく使われるEpley式とBrzycki式は10回のときにちょうど一致し、1RM = 重量 × 4/3になります。逆に解けば、10回できる重量はおよそ1RMの75%という換算です。小数点以下を切り捨てると、片手38kgの中級者男性は約28kg、片手20kgの中級者女性は約15kgになります。

セットの組み方にも男女差があります。記録サイトの投稿分布では、女性は3セット10回が最も多く23%を占めます。男性は同じ組み方が17%にとどまり、3セット8回や5セット5回など低回数側にも分散しています。

「片手22kg程度」という数字との違い

ダンベルプレスの平均を調べると、片手22kg前後という数字を見かけることがあります。これは記録の集計ではなく、ベンチプレスの平均から逆算して出した推定値であることが多く、片手で10回できる重量を3倍するとベンチプレスの1RMに等しいという仮定を使って計算されています。一方、この記事の38kgはトレーニング記録サービスに投稿された記録そのものの集計値です。ベンチプレスの平均から換算した推定値と、記録の集計値は別物で、どちらの数字を見ているかで大きく変わります。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、筋トレの負荷について「慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく（＝漸進性過負荷の原則）ことが重要です」と説明しています。ダンベルは1段階が2kgや2.5kg刻みで、重量が数か月動かないこともあります。同じ38kgでも8回が10回になっていれば前進です。記録する項目の決め方は筋トレ記録のつけ方に、推定1RMで読み替える方法は筋トレの成果を見える化する方法にまとめています。

効く筋肉とダンベルプレスの動き

主働筋は大胸筋の胸肋部で、大胸筋の鎖骨部・三角筋前部・上腕三頭筋・烏口腕筋が協働筋として働きます。動的安定筋として上腕二頭筋の短頭も動員されます。押し上げる動きそのものは肘の曲げ伸ばしで、大胸筋のほかに肩と腕の裏側も一緒に動く種目です。

別々の集計の平均で比べても、片手を2倍にした合計はベンチプレスより小さくなります。左右を別々に制御する種目なので、片手ずつの回数を記録すれば左右差もそのまま数字に残ります。ベンチプレスとの詳しい比較はダンベルプレスとベンチプレスの違いで扱っています。同じ胸のプレスをマシンで行う場合の数字はチェストプレスの平均重量にまとめています。

ダンベルプレスの基本のやり方

重量が中心の記事なので、フォームは要点だけにまとめます。

1. 1

   ダンベルを両ももの上に乗せて、ベンチの端に座る― 太ももの上に立てて置くと、次の動作で肩まで送り出しやすくなります

2. 2

   膝でダンベルを蹴り上げ、その勢いで仰向けに倒れる― 両膝を同時に持ち上げてダンベルを肩の高さまで運びながら、背中をベンチに預けます

3. 3

   肘を曲げた状態で、ダンベルを胸の横に構える― 手首がダンベルの真下に来るところが開始位置です

4. 4

   肘を体の横に置いたまま、腕が伸びるまで押し上げる― 軌道は緩やかな弧を描き、上では左右のダンベルが内側へ寄っていきます

5. 5

   胸のあたりでわずかにストレッチを感じるまで、同じ軌道で下ろす― 下ろす深さは自分の可動域で決まります。毎回同じ深さにそろえてください

6. 6

   終わったらダンベルを太ももに戻してから起き上がる― セット後は握力も落ちています。重りを投げ捨てず、太もも経由で床へ返します

まとめ

• ダンベルプレスの平均重量は男性38kg・女性20kg。片手のダンベル1個あたりで、1RMの数字
• 10回できる重量はおよそ1RMの75%（小数点以下切り捨て）。男性約28kg・女性約15kgが換算の目安
• 片手・合計・10回を混同すると、同じ人の数字でも38kg・76kg・28kgとまったく違って見える
• ネットで見かける「片手22kg程度」はベンチプレスの平均からの換算推定値。この記事の38kgは記録の集計値で、別物
• インクラインダンベルプレスは同じ集計で平均が同じ数字。ダンベルフライの片手あたりの重量は別記事にまとめている
• 英語で海外の記録を調べるときは「Dumbbell Press」ではなく「Dumbbell Bench Press」で当たる必要がある（前者は肩の種目のデータになる）

比べる相手は平均ではなく、前回の自分です。まずは今日の片手の重量と回数を1つ記録するところから始めてください。