カーフレイズの効果とやり方｜膝を伸ばして深く下ろす

よくある質問

Qカーフレイズにはどんな効果がありますか？

出典を付けて言えるのは、筋体積・筋厚が増えたという報告までです。Kinoshitaほか2023年の研究では、未経験の成人14名が70%1RM・10回×5セット・週2回・12週間トレーニングし、膝を伸ばした立位で下腿三頭筋全体の筋体積が約5.6%増えました。むくみ解消・血流改善・足が速くなるといった説明は、カーフレイズ単体で検証した資料を確認できませんでした。

Qスタンディングとシーテッドはどちらを選べばいいですか？

筋肥大が目的なら立位が先です。同一人物の左右の脚で12週間比べた研究では、腓腹筋外側頭が+12.4%対+1.7%、内側頭が+9.2%対+0.6%で、座位側の腓腹筋は統計的に増えていません。一方でヒラメ筋は+2.1%対+2.9%（p=0.410）で差がなく、座位を「ヒラメ筋のため」に選ぶ理由は、このデータの範囲では見当たりません。座位は立位の置き換えではなく、足し算として扱うのが実態に合います。

Qかかとはどこまで下ろせばいいですか？

若年女性42名を3群に分けて8週間比べた試験では、足首を25度背屈させた位置から0度までの下半分だけで行った群が内側腓腹筋+15.2%で最も増え、全可動域が+6.7%、上半分だけが+3.4%でした。実施したのは水平レッグプレスマシンでのカーフレイズなので、そのまま自重に置き換えられる話ではありません。床で行うと下半分が物理的に作れないため、段差を使うかマシンを使うかで条件が変わります。同じ方向を支持する2025年の研究もありますが、統計的な信頼区間が0をまたいでおり、著者自身も根拠の強さは限定的だとしています。

Q毎日やってもいいですか。何回やればいいですか？

回数の正解を示す資料は確認できませんでした。頻度については、厚生労働省が成人および高齢者に筋トレを週2〜3日実施することを推奨しています。Strength Levelの投稿データではマシン・シーテッドとも3セット10回、自重は男性3セット20回・女性3セット15回が最多ですが、これは実際に投稿された組み合わせの分布であって推奨ではありません。息をこらえないことは公的資料でも注意点として挙げられています。

参考文献

1. [1]Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training／Frontiers in Physiology 14:1272106（Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T）（2023）最終アクセス 2026-08-11※ 未経験の成人14名（女性7名・男性7名、平均年齢23.3±2.4歳）が片脚を立位・膝伸展、もう片脚を座位・膝90度屈曲でカーフレイズを行った試験。70%1RM・10回×5セット・週2回・12週間、足関節可動域は20°背屈〜30°底屈、テンポは挙上・下降とも2秒。MRIで筋体積を測定。「The changes in muscle volume were significantly greater for the standing than seated condition leg in the lateral gastrocnemius (12.4% vs. 1.7%), medial gastrocnemius (9.2% vs. 0.6%), and whole triceps surae (5.6% vs. 2.1%) (p ≤ 0.011), but similar between legs in the soleus (2.1% vs. 2.9%, p = 0.410).」「Muscle volume significantly increased in all three muscles...except for the gastrocnemius muscles of the seated condition leg (p = 0.147-0.508).」「this muscle is relatively unresponsive to resistance training (difficult to hypertrophy) but prone to atrophy with inactivity」の出典。対照群は置かれていない。PMID 38156065、全文はPMC10753835で確認
2. [2]Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths／Journal of Strength and Conditioning Research 37(9):1746-1753（Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Ruggiero MF, Stavinski N, Francsuel J, Tricoli I, Carneiro MAS, Cyrino ES）（2023）最終アクセス 2026-08-11※ 若年女性42名が8週間・週3日、ピン式の水平レッグプレスマシンでのカーフレイズを15〜20RM×3セットで実施。「The calf raise exercise was performed in a pin-loaded, horizontal, leg-press machine」「FULL ROM (ankle: -25° to +25°), INITIAL ROM (ankle: -25° to 0°), and FINAL ROM (0° to +25°), where 0° was defined as an angle of 90° of the foot with the tibia」「INITIAL ROM elicited greater medial gastrocnemius increases than FULL ROM and FINAL ROM (INITIAL ROM = +15.2% vs. FULL ROM = +6.7% and FINAL ROM = +3.4%; p ≤ 0.009)」「INITIAL ROM elicited greater lateral gastrocnemius increases than FINAL ROM (INITIAL ROM = +14.9% vs. FINAL ROM = +6.2%; p < 0.024) but did not significantly differ from FULL ROM (FULL ROM = +7.3%; p = 0.060)」の出典。専用のスタンディングカーフマシンや自重での実施ではない。PMID 37015016、DOI 10.1519/JSC.0000000000004460
3. [3]Resistance Training Beyond Momentary Failure: The Effects of Past-Failure Partials Versus Initial Partials on Calf Muscle Hypertrophy Among a Resistance-Trained Cohort／European Journal of Sport Science（Larsen S, Sandberg NØ, Schoenfeld BJ, Fredriksen AB, Kristiansen BS, Wolf M, van den Tillaar R, Swinton PA, Falch HN）（2025）最終アクセス 2026-08-11※ 訓練経験者23名（男性16名・女性7名）が片脚ずつスミスマシンでのカーフレイズを限界まで、週2回・8週間実施。「The ATE posterior distribution indicated a greater increase in muscle hypertrophy for the initial partial condition (0.40 [95% CrI: −0.06 to 0.85 mm]; p (> 0) = 0.958).」「The findings of this study support, albeit with limited evidential strength, the greater effectiveness of initial partials for promoting medial gastrocnemius hypertrophy.」の出典。95%信用区間が0をまたいでいる
4. [4]Lever Standing Calf Raise／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ 分類（Utility: Basic / Mechanics: Isolated / Force: Push）、Targetが Gastrocnemius、Synergistsが Soleus であること、準備「Place shoulders under padded lever. Position toes and balls of feet on calf block with arches and heels extending off...Stand erect by extending hips and knees.」、実施「Raise heels by extending ankles as high as possible. Lower heels by bending ankles until calves are stretched.」、注記「If possible, position lever just below lowest range of motion. Keep knees straight throughout exercise or bend knees slightly only during stretch. Quadriceps serve as synergist muscle if knees are bent slightly during stretch.」の出典
5. [5]Lever Seated Calf Raise／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ 分類（Utility: Auxiliary / Mechanics: Isolated / Force: Push）、Targetが Soleus、Synergistsが Gastrocnemius であること、注記「Movement is predominately Soleus. Gastrocnemius are in active insufficiency since knees are significantly bent.」の出典。準備は「Sit on seat facing lever...Place forefeet on platform with heels extending off. Position lower thighs under lever pads.」
6. [6]Standing Calf Raise (Body Weight)／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ 準備「Position toes and balls of feet on calf block with arches and heels extending off. Place hand on support for balance.」、注記「Exercise step that will not overturn can be used as calf block. Keep knees straight throughout exercise or bend knees slightly only during stretch.」および負荷を補助の量で調整でき片手にダンベルを保持して負荷を足せる旨の記載の出典。TargetはGastrocnemius、SynergistはSoleus
7. [7]Calf Exercises List／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ Gastrocnemius側の種目一覧にBarbell/Dumbbell/Smith/Body WeightのStanding Calf Raise、Lever・SledのStanding Calf Raise、Seated Calf Press（膝を伸ばしたまま座って押す型）などが並び、Soleus側にはSafety Barbell / Lever / SmithのSeated Calf Raiseの3種のみが並ぶことの出典。座位かどうかではなく膝が伸びているかどうかで分類されている
8. [8]Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf／StatPearls（Justin T. Binstead; Matthew A. Varacallo）最終アクセス 2026-08-11※ 「The lateral head originates from the lateral surface of the lateral femoral condyle and the medial head from the posterior, nonarticular aspect of the medial femoral condyle.」「The calf muscles are responsible for plantarflexion of the foot and ankle.」「The gastrocnemius is primarily active during explosive movements, whereas the soleus predominates during sustained activities such as standing or walking uphill.」の出典
9. [9]Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment／StatPearls（Rami Abuqubo; Steven B. Graefe; James La Rose）最終アクセス 2026-08-11※ 「The soleus originates from the posterior surface of the fibular head, the proximal fibular shaft, and the soleal line of the posterior tibia.」「Collectively, the gastrocnemius and soleus are referred to as the "triceps surae."」の出典。腓腹筋が大腿骨から起こり膝をまたぐのに対し、ヒラメ筋は脛骨・腓骨から起こり膝をまたがないという対比の裏づけ
10. [10]Machine Calf Raise Standards for Men and Women (kg)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ 平均1RM（男性137kg・女性89kg）、レベル別（男性43/82/137/205/284・女性22/49/89/140/200）、体重比（男性0.50/1.00/1.75/2.75/3.75・女性0.25/0.75/1.25/2.25/3.00）、母数350,435件のうち有効記録77,203件（男性66,968・女性10,235／2017年12月10日〜2026年3月5日）、実測分布（男性3x10が12%・女性3x10が18%で最多）の出典。/strength-standards/calf-raise/kgはこのページへ転送される。表示重量が何を指すかの定義文はページ上に見当たらない
11. [11]Seated Calf Raise Standards for Men and Women (kg)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ 平均1RM（男性91kg・女性66kg）、レベル別（男性28/54/91/137/190・女性15/35/66/106/154）、体重比（男性0.25/0.75/1.25/1.75/2.50・女性0.25/0.50/1.00/1.75/2.25）、母数253,479件のうち有効記録42,129件（男性36,941・女性5,188／2019年1月27日〜2026年3月5日）、実測分布（男性3x10が13%・女性3x10が21%で最多）の出典。表示重量の定義文はここにも見当たらない
12. [12]Bodyweight Calf Raise Standards for Men and Women (kg)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ 重量ではなく回数の基準。平均（男性57回・女性42回）、レベル別（男性6/27/57/95/140回・女性1回未満/16/42/74/111回）、母数175,423件のうち有効記録9,726件（男性8,664・女性1,062／2020年8月15日〜2026年3月5日）、実測分布（男性3x20が13%・女性3x15が13%で最多）の出典。/strength-standards/standing-calf-raise/kgはこのページへ転送される
13. [13]Dumbbell Calf Raise Standards for Men and Women (kg)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ 平均1RM（男性34kg・女性22kg）、レベル別（男性7/18/34/55/81・女性5/12/22/35/50）、体重比（男性0.10/0.25/0.45/0.75/1.10・女性0.10/0.20/0.35/0.55/0.80）、母数151,971件のうち有効記録9,624件（男性8,295・女性1,329／2020年8月15日〜2026年3月5日）、実測分布（男性3x10が13%・女性3x10が20%で最多）、単位の定義文「Dumbbell weights are for one dumbbell and include the weight of the bar, normally 2 kg / 4.4 lb」の出典。カーフ系4ページの中で単位の定義文があるのはこのページだけ
14. [14]「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて／厚生労働省最終アクセス 2026-08-11※ 「成人および高齢者に、筋トレを週２〜３日実施することを推奨する。」「血圧の急激な上昇を抑えるために、息をこらえないように注意してください。」「必要に応じて､運動指導の専門家に自分の状態に合った筋トレのプログラムについて相談しましょう。」の出典

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