チェストプレスの使い方｜シートとグリップの合わせ方

よくある質問

Qチェストプレスのシートの高さはどこに合わせますか？

グリップが胸の高さに来るところに合わせます。分類上の準備動作でも「胸がグリップの高さにほぼ合うように座る」とされていて、実際の測定でも「グリップを乳頭の位置にあわせて」座らせている報告があります。ただしどちらも、その高さにそう設定したという記述であって、その高さが最も効くと測定で示されたわけではありません。フットレバーがある機種は、踏んでグリップを引き寄せてから握り、レバーを解除してから動作に入ります。

Qチェストプレスの重量からベンチプレスの重量は分かりますか？

換算できません。同じ集計サイトの推定1RMどうしで比を取ると、男性は初心者0.69から上級者0.95・エリート1.01まで上がり、女性は0.58から0.81までの範囲で動きます。上級ではチェストプレスのほうが数字が大きくなる逆転も起きています。加えてチェストプレス側には表示重量の定義文が無く、片アームか合計かも公開されていません。両方を一度ずつ測って自分の比を出すほうが確実です。

Qチェストプレスとベンチプレスはどちらをやるべきですか？

筋の分類は同じです。座位チェストプレス・仰臥位マシン・バーベルベンチプレスの3種目は、主働筋・協働筋・動的安定筋のすべてが完全に一致します。競技ボディビルダー10名の測定では大胸筋の主要な部分（胸肋部）はベンチプレスと同程度で、低かったのは大胸筋の別の部分（鎖骨部）・上腕三頭筋・三角筋中部でした。一方14名を対象にした別の測定ではチェストプレスマシンの筋活動がベンチプレスより有意に低いという結果も出ています。13研究1016名のメタ分析では、直接比較で筋肥大にも筋力にも差が出ておらず、伸びやすいのは測定した形式のほうでした。優劣ではなく、目的で決める話です。

Qチェストプレスの平均重量は何kgですか？

記録投稿サイトの集計では男性86kg・女性37kg（推定1RM）です。ただし表示重量の定義がページに無く、座位も仰臥位も空気圧式も1つの項目に混ざって集計されています。日本では大学生男子368名を対象にした報告で初回60.6±14.8kgという数字がありますが、これは空気圧マシンでの間接法による推定値で、対象の大多数がトレーニング初心者という前提が付きます。どちらの数字も、自分のマシンで測った数字と直接は比べられません。

参考文献

1. [1]Chest Press Standards for Men and Women (kg)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ 「The average Chest Press is 86 kg for men and 37 kg for women (1RM)」、レベル別の重量（男性34/56/86/121/161・女性11/22/37/57/79）、有効結果206,408件／コミュニティ記録822,882件（男性180,929・女性25,479・2019年1月27日〜2026年3月5日）、最頻のセット×レップ（男性3×10が23%・女性18%）の出典。バーベル種目のページにある重量の定義文（バー込みである旨の記載）がこのページには無いことも確認した。インデックスページではMachineカテゴリに分類。machine-chest-press／seated-chest-press／chest-press-machineのスラッグはいずれもページが無く、インデックスへ着地することを確認した（2026-08-11）
2. [2]Chest Press Standards for Men and Women (lb)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ kg版との突き合わせに使用。男性75/124/189/267/354lb・女性25/49/83/125/173lbをkgへ換算すると、kg版の表示値と丸めの範囲でほぼ全セルが一致することを確認した
3. [3]Bench Press Standards for Men and Women (kg)／Strength Level最終アクセス 2026-08-11※ 比較用のベンチプレス側のレベル別重量（男性49/70/96/127/160・女性19/33/51/72/97）と、「Barbell weights include the weight of the bar, normally 20 kg / 44 lb.」というバー込みの定義文の出典。数値はbench-press-average-weight.mdxのreferencesと同一
4. [4]Lever Chest Press／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ 座位チェストプレスの分類（Target = Pectoralis Major, Sternal／Synergists = PM Clavicular・Deltoid Anterior・Triceps Brachii・Coracobrachialis／Dynamic Stabilizers = Biceps Brachii, Short Head）の出典。準備「Sit on seat with chest approximately height of horizontal handles. If available, push foot lever until lever is within grasping range. Grasp handles with wide overhand grip; elbows out to sides just below shoulders. Release foot lever.」、動作「Press lever until arms are extended. Return weight until chest muscles are slightly stretched.」、注記「Some machines have foot levers to position handles in a more comfortable starting and ending position. If foot lever is available, engage it before grasping handles, release it before performing exercise, and engage it again just before releasing grips.」の出典
5. [5]Lever Bench Press／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ 仰臥位マシンの分類がLever Chest Pressと3区分とも完全に同一であることの出典
6. [6]Barbell Bench Press／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ 分類がLever Chest Pressと3区分とも完全に同一であることの出典。準備「Lie supine on bench. Dismount barbell from rack over upper chest using wide oblique overhand grip.」、動作「Lower weight to chest. Press bar upward until arms are extended.」の出典。下ろす終点が「胸に当たる位置」で決まる点の根拠
7. [7]Lever Incline Chest Press／ExRx.net最終アクセス 2026-08-11※ インクラインチェストプレスの分類（Target = Pectoralis Major, Clavicular／Synergists = PM Sternal・Deltoid Anterior・Triceps・Coracobrachialis／Dynamic Stabilizers = Biceps Brachii, Short Head）の出典。主働筋が鎖骨部に入れ替わる直接の根拠
8. [8]Specific prime movers' excitation during free-weight bench press variations and chest press machine in competitive bodybuilders／European Journal of Sport Science 20(5):571-579（2020）最終アクセス 2026-08-11※ Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E（PMID 31397215）。競技ボディビルダー10名が水平ベンチプレス・インクライン45度・デクライン−15度・チェストプレスマシンを各80%1RMの非疲労4レップで実施。「clavicular head was more excited in IBP and less excited in CP」「sternocostal head was similarly excited in DBP vs. BP and BP vs. CP」「Triceps brachii excitation was overall greater in BP and DBP compared to all other exercises」「Lateral deltoid excitation was greater in BP, IBP and DBP compared to CP」「due to the greater instability」の出典
9. [9]Comparison of Muscle Activity between the Horizontal Bench Press and the Seated Chest Press Exercises Using Several Grips／Journal of Human Kinetics 87:23-34（2023）最終アクセス 2026-08-11※ Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Oliva-Lozano JM（PMID 37229415）。活動的な成人20名が60%1RM×8レップで、仰臥位ベンチプレス（肩峰間距離150%・50%）と座位チェストプレス（プロネイトグリップ約200%・ニュートラルグリップ約150%）を実施。大胸筋鎖骨部の活動は座位チェストプレス・ニュートラルグリップでベンチプレス150%より有意に高いという結果。結論「Muscle activity of the three portions of the pectoralis major and the AD was similar in the following exercises: lying bench press exercise with a grip at 150% of the biacromial width, seated chest press exercise with a prone grip, and seated chest press exercise with a neutral grip」の出典。%MVICの具体値は要約経由の概数のため本文では使用していない
10. [10]The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press／Journal of Strength and Conditioning Research（2005）最終アクセス 2026-08-11※ Lehman GJ（PMID 16095407）。健常男性12名・グリップ幅（狭・中・広）×回内回外の等尺性ホールド5条件。「moving from wide to narrower grip widths increased triceps activity and decreased the sternoclavicular portion of the pectoralis major」「A supinated grip resulted in increased activity for the biceps brachii and the clavicular portion of the pectoralis major」「Considering the small changes that occur during changes in grip width, the choice of grip position should be determined by the positions athletes adopt during their sport」の出典
11. [11]Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis／BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation（2023）最終アクセス 2026-08-11※ Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T（PMID 37582807）。13研究・計1016名（男性789・女性219）のメタ分析。「no differences were found between modalities in direct comparison ... for dynamic strength (SMD: 0.084 ... p = 0.387), isometric strength (SMD: -0.079 ... p = 0.660), countermovement jump (SMD: -0.209 ... p = 0.290) and hypertrophy (SMD: -0.055, CI: -0.397, 0.287, p = 0.751)」「Strength in free-weight tests increased significantly more with free-weight training than with machines ... while strength in machine-based tests tended to increase more with machine training than with free-weights」の出典
12. [12]ACE-sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises／ACE Certified News（Schanke W, Porcari JP, Felix E, Hendrix C, Foster C）（2012）最終アクセス 2026-08-11※ 19〜30歳の男性14名・9種目の大胸筋EMGをバーベルベンチプレス＝100として比較。「chest press machine」は79±22.4%（RPE 4.3±2.30）でともにベンチプレスより有意に低い（p<.05）。ペックデック98±26.4・前傾ケーブルクロスオーバー93±22.0はベンチプレスと有意差なしの出典
13. [13]Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles／StatPearls（Baig MA, Bordoni B）（2023）最終アクセス 2026-08-11※ 「fibers attaching to the clavicular head allow for the flexion of the humerus」「fibers attaching to the sternocostal head permit the horizontal and vertical adduction, extension, and internal rotation of the upper extremity」の出典（2023年8月28日更新）
14. [14]慶應義塾大学体育実技「フィットネストレーニング」履修者における骨格筋量と筋力トレーニング種目別最大筋力（1RM）の実態調査報告／体育研究所紀要 55(1):17-23（山内賢・慶應義塾大学体育研究所）（2016）最終アクセス 2026-08-11※ 2010〜2015年度履修者の男子368名（19.4±1.2歳）が対象。「履修者は，カイザー社製の空気圧を負荷とするマシンを利用して，筋力トレーニングを毎週実施した」「CPマシンに座り，グリップを乳頭の位置にあわせて測定した」「授業では間接法を採用している」。チェストプレス1RMは初回60.6±14.8kg→10週後67.8±16.1kg（p<0.01で有意増加）の出典
15. [15]CL-3301 Chest Press／Hoist Fitness最終アクセス 2026-08-11※ 仕様「Weight Stack: 300 lbs. (136 kg)」の出典。ウェイトスタック式の実例
16. [16]P439 Decline / Flat converging bench press／Atlantis Strength最終アクセス 2026-08-11※ 仕様「Starting resistance 25 lb 12 kg」「Max load 540 lb 245 kg」、「spring assisted linkage arms allow users to select desired range of motion」の出典。可動域選択レバーの実例
17. [17]P443 Converging incline bench press／Atlantis Strength最終アクセス 2026-08-11※ 仕様「Starting Resistance (per arm) 9 kg / 20 lb」「Max Load 540 lb / 245 kg」の出典。「片アームあたり」と明記している実例
18. [18]A250/A300 Seated Chest Press (Model 1321)／Keiser最終アクセス 2026-08-11※ 仕様「With one-pound or one-kilogram increments, ranging from 0 - 270 lbs / 0 - 122 kg」「compressed air under digital control」の出典。空気圧式が無負荷0kgから始まる実例
19. [19]「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて｜e-ヘルスネット／厚生労働省最終アクセス 2026-08-11※ 「日常生活レベル以上の負荷を繰り返しかけ、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく（＝漸進性過負荷の原則）ことが重要です」の出典

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