休むかどうかは、体感より先に記録で判定できます。同じ重量でRPEが上がってきた、同じ重量で回数が落ちた。この2つは、疲労が溜まったときに早く出るサインです。逆に、最大重量が落ちるのは最後です。ECSS（ヨーロッパスポーツ科学学会）とACSM（米国スポーツ医学会）の合同ステートメントは、筋トレのオーバートレーニング・オーバーリーチングでは最大筋力がもっとも遅れて落ちる指標のひとつだと整理しています。「まだ挙がるから大丈夫」と言えるころには、判断の材料はもう手元にあります。
休むかどうかは、体感より先に記録に出る
ECSSとACSMの合同ステートメントは、実務向けの推奨として次のように書いています。「トレーニングと競技のパフォーマンス記録を正確に残す。パフォーマンスが落ちたとき、あるいは過度の疲労の訴えがあるときは、その日の強度・量を調整するか、完全休養日を取ることをためらわない」。判断の順番が「記録 → 調整または休養」であることを、公的な合同ステートメントがそのまま書いています。
記録から読めるサインは、次の3つに絞れます。
| サイン | 何を見るか | 何回ぶんで判断するか |
|---|---|---|
| RPEが上がった | 同じ重量・同じ回数なのに、きつさの感覚が上がっている | 1回では判断しない。同じ向きが数回続いたか |
| 回数が落ちた | 同じ重量で、いつもの回数に届かなくなった | 同上。1セット・1回では読まない |
| 挙上速度が落ちた | セットの中でバーの速度が明らかに落ちる（測れる人のみ） | 同上。日をまたいだ判定にはまだ使えない |
※ いずれも1回・1セットでは判断しません。同じ重量・同じ回数の記録が複数回そろって、初めて読めるサインです
RPEの付け方と、記録の中でどう読むかはRPEとは｜筋トレでの使い方と目安表にまとめています。この記事では、RPEの定義や換算には踏み込みません。
最大重量が落ちるのは、いちばん最後です
競合の多くが「筋力・持久力の低下」を分かりやすいサインの筆頭に挙げますが、ここには見落としがあります。ECSSとACSMの合同ステートメントは、筋トレに特有の反応として次のように整理しています。
「過度な高負荷を使ったトレーニングでは、最大筋力はもっとも遅れて悪影響を受けるパフォーマンス指標のひとつである。一方、スプリントのような高速動作やパワーは、負荷の高い筋トレによるストレスに対してより敏感で、真っ先に低下するタイプのパフォーマンスである」
同じ合同ステートメントは、筋トレのオーバートレーニング・オーバーリーチング研究が抱える問題点として「筋力は筋トレのOT・ORではおおむね保たれる」ことも挙げています。持久系とは逆で、筋トレでは重量そのものが最後まで残るサインだということです。「1RMが落ちたら休む」という基準は、筋トレでは反応が遅すぎます。だから記録では、重量そのものより、同じ重量に対する余力（RPE）と回数を見るほうが早く気づけます。
挙上速度は疲労の指標として検証されています（測れる人向け）
Sánchez-Medinaら（2011）は、筋トレ経験のある男性18名（ベンチプレス10名・スクワット8名）を対象に、セット内の速度低下と血中乳酸の関係を調べました。速度の低下は、運動後の最大血中乳酸の値と強く相関しています（r = 0.93〜0.97）。速度低下によって神経筋疲労を客観的に定量化できることを支持する結果です。
ただしこれは1セットの中での速度低下を扱った研究で、日をまたいだ「今日は速度が出ない」という判定に直接使えると示したものではありません。リニアエンコーダーやバー速度計測アプリを持っていないなら、同じ役割を果たすのはRPEです。
記録がないと、ここまでの判定は成立しません。最小限の記録から始める場合は筋トレ記録のつけ方完全ガイドを参考にしてください。
体感は当てにならない、わけではありません
「感覚ではなく記録」と書きましたが、体感を切り捨てる話ではありません。Sawら（2016）は、56研究をまとめたシステマティックレビューで、「主観的指標は、客観的指標より高い感度と一貫性で、急性および慢性のトレーニング負荷を反映した」、「主観的指標と客観的指標は概して相関しなかった」、と結論しています。主観的な調子は、負荷が増えると悪化し、負荷を減らすと改善する形で一貫して反応していました。
体感を数字にする方法も検証されています。Tolussoら（2022）は、筋トレ経験者の男性11名に、70%1RMで8セット×10回のスクワットを行わせ、24・48・72時間後の回復感（0〜10の主観評価）を申告させました。回復感はカウンタームーブメントジャンプの回復と強く相関し（r = 0.84）、平均バー速度とも相関しています（r = 0.80、いずれもp < .001）。結論は「疲労を伴う筋トレ後の日々の回復を評価する方法として使える」というものです。
ただし同じ論文は、「回復感とパフォーマンス回復の関係は個人ごとに異なり、人が違えば同じ点数が同じ回復を意味するわけではない」、とも明記しています。体感の数字は、他人と比べるものではなく、自分の中でだけ比較するものです。ウォームアップのあと・メインセットの前に、回復感を10段階でひとつだけ書いておくと、あとから自分の平均と比べられるようになります。
「休むサイン」と「やる気の波」を分けるもの
だるさが出たとき、それが筋トレの疲労なのか、それとも別の理由なのかを分ける材料もあります。Grandouら（2021）は、筋トレ競技者605名（76.5%がパワーリフティング・ウエイトリフティング・ボディビル）を対象にした国際調査で、70.9%が原因不明のパフォーマンス低下を経験していたと報告しています。そのうち92.5%が、トレーニング以外のストレスも抱えていました。内訳は仕事25.5%・私生活23.2%・減量やエネルギー不足などの外的要因22.9%です。
つまり、だるさ・やる気の低下は、筋トレの疲労だけから来ているとは限りません。同じ論文は、「疲労があること自体が、これから不適応が起きることを意味するわけではない」「パフォーマンスと症状の両方を組み合わせて定期的に見る必要がある」「単一の症状で予測することは、おそらくできない」、とも結論しています。「疲れている」だけでは、休むべきかどうかの答えは出ません。
減量中は、最初から別枠で考えてください。Grandouらのストレッサーの3位が「減量・エネルギー不足」であり、合同ステートメントもOTSの除外・確認事項として「食事のカロリー制限」「炭水化物やタンパク質の不足」を挙げています。減量中に記録の伸びが鈍るのは想定の範囲内で、疲労のサインと同列には扱えません。摂取量の具体的な目安は別の話になるので、ここでは「減量中である」という事実を記録の横に残しておくところまでにとどめます。
記録が止まっているのが疲労なのか、それとも別の停滞なのかを切り分けたい場合は筋トレの停滞期を抜ける方法を、伸びない原因を層で絞り込みたい場合は筋トレの重量が伸びない原因と対策を参照してください。
基準は、疲れる前に決めておく
「これが出たら休むべき」という検証された数値基準は、一次情報の中に存在しません。 Grandouら（2021）が「単一の症状で予測することはおそらくできない」と結論し、合同ステートメントも「OTSを判定できる検査は現時点で存在しない」としているとおりです。
ただし、研究の中で実際に使われた記録ベースの基準の実例はあります。ECSSとACSMの合同ステートメントは、水泳選手を対象にしたHooperらの研究を紹介しています。この研究でOTS（当時の用語では「不調」の判定）に使われた基準のひとつが、次の日誌ベースの条件でした。「日誌の疲労度（1〜7の7段階）が5を超える状態が7日を超えて続くこと」。日数と閾値をあらかじめ決めて日誌で追う、という形そのものが研究の場で使われてきたということです。
この形をテンプレとして自分用に決めるなら、次のような組み方になります。数値はあくまで一例で、検証された基準ではありません。
記録の基準を決める — ― 例：同じ重量・同じ回数でRPEが上がった回が2セッション続いたら、その日は量を落とすか休む。「2セッション」に検証された根拠はなく、単発でぶれる主観を1回で判断しないための例です
体感の基準を決める — ― 例：セッション前の回復感が自分の平均を下回る日が続いたら休む。自分の平均は自分の記録からしか出ません
期限を決める — ― 休みを入れても戻らない期間の上限を先に決めておきます。それでも戻らない場合は、休養で解く問題ではない可能性があります
「1回ではなく、続いたら」という形にする理由は、主観が単発でぶれるからです。1回で決めると、やる気の波を疲労と読み違えます。時間ではなく記録で判断する考え方は筋トレは2分割と3分割どっちでも扱っています。
毎回同じ強さでやり続けることも、負荷のうちです
Fosterら（1998）は、経験のある競技者25名を対象に、セッションRPE×時間で日々の負荷を記録させました。日ごとの負荷の平均を標準偏差で割った値をmonotony（単調さ）、負荷×monotonyをstrain（負担）、と定義したところ、個々の選手ごとに特定できる閾値を超えたときに、体調不良の多くが説明できたという結果です。
負荷になるのは「量が多いこと」だけではありません。「毎回同じ強さで、休みの日に休んでいないこと」。これも負荷のうちです。強い日と軽い日の差をつけることに、休養日とは別の意味があります。対象は競技者で種目も筋トレに限らないため、数式をそのまま運用する必要はなく、考え方として使ってください。
週に1日は、あらかじめ完全休養に充てる
ECSSとACSMの合同ステートメントは、「一般に、選手は少なくとも週に1日の完全休養日を取るべきだとされている。回復日がないことは、特に高負荷期において、オーバーリーチングや回復不足の徴候の出現と密接に関連している」、としています。厚生労働省のe-ヘルスネットも、筋力トレーニングについて「筋肉にしっかり負荷をかけるとともに、休息日もしっかり設けることを意識しましょう」「成人および高齢者に、筋トレを週２〜３日実施することを推奨する」としています。
ここまでのサインは「出たら休む」という反応型でしたが、週1日の完全休養は逆に、サインが出る前に先に置いておくものです。反応型と計画型の両方が要る、ということです。なお、週の中でどこに休養日を配分するかという設計は本記事の範囲外です。計画的に負荷を下げる期間を作りたい場合はデロードのやり方とタイミングを参照してください。
休むと決めた日に、何をするか
ECSSとACSMの合同ステートメントは、「休養とごく軽いトレーニングだけが、回復をもたらしうる手段のようだ」、としています。裏を返せば、それ以外の方法で代替できるという記述は合同ステートメントにはありません。
選択肢は「全部やる」か「全部休む」の2つだけではありません。量を落とす、種目を減らす、重量を落として動く、というように間があります。その日どうするかは本記事の範囲ですが、計画的に負荷を下げる週を作る話は別です。1日の判断を何度も繰り返している、あるいは週単位で落とす仕組みが欲しいなら、上で触れたデロードのほうを参照してください。
1日休むと筋肉が落ちるかという不安もよく聞きますが、1日〜数日の休みで筋肉が落ちることを示した一次情報は、今回の調査では確認できませんでした。数週間以上のブランクからの戻し方は筋トレをブランクから再開する方法にまとめています。
サインとしてよく挙がるが、当てにしにくいもの
体感や記録以外にも「サイン」として語られる指標がありますが、精度には差があります。
安静時心拍数
安静時心拍数が「5〜10拍上がる」「基準値より10近く上がる」といった書き方をよく見かけますが、多くは出典が示されていません。Bosquetら(2008)による心拍指標のシステマティックレビューは、短期の過負荷介入で安静時心拍数に中程度の上昇が見られると報告しつつ（統計的な効果量で中程度）、「これらの変化は小〜中程度にとどまるため臨床的な有用性は限られる。予想される差が、これらの指標の日々のばらつきの中に収まってしまう可能性があるためである。したがって、心拍数やHRVの変動を正しく解釈するには、オーバーリーチングの他の徴候・症状と突き合わせる必要がある」、と結論しています。ECSSとACSMの合同ステートメントも、「OTSを経験している選手で、安静時心拍数の変化が一貫して見つかるわけではない」、としています。単独の基準としては使えません。
心拍変動（HRV）
合同ステートメントは、生理指標の問題点として、「HRVは理論上はツールに見えるが、一貫した結果を出さない。記録の仕方も計算の仕方も多数あるため、HRVを指標として使うときは注意が必要である。現時点で、必要な標準化と測定方法についての合意はない」、と書いています。ウェアラブルの数値を無意味だとは言えませんが、他人の数値や一般的な閾値と比べるものではなく、自分の中での変化を見る材料にとどめるのが実際的です。
筋肉痛
合同ステートメントは筋トレ研究の問題点として、「遅発性筋痛（DOMS）と筋損傷は、筋トレのオーバートレーニング・オーバーリーチングと必ずしも同じではない」、としています。Grandouら（2021）の調査でも、筋骨格系の痛みは1ヶ月未満の急性の不調では上位の症状でしたが、1〜3ヶ月・4ヶ月超の慢性的な不調では上位の症状には入っていませんでした。全身の疲労・回復状態で今日やるかどうかを決める本記事に対して、痛む部位をその日やってよいかどうかは別の判断になります。こちらは筋肉痛のとき筋トレしていい？で、痛みの強さと可動域から扱いを分ける形で整理しています。
それは休養ではなく、受診の領域
ここまでは「今日のトレーニングをどうするか」の話でした。ただし、記録や体感の調整では対応できない状態もあります。
合同ステートメントは、筋トレの疲労とパフォーマンス低下について、時間軸の異なる3つの状態を整理しています。
| 状態 | パフォーマンスの経過 | 回復にかかる時間 |
|---|---|---|
| 機能的オーバーリーチング（FOR） | 短期的に低下したあと、回復後にむしろ向上する | 数日〜数週間 |
| 非機能的オーバーリーチング（NFOR） | 停滞または低下が続く。十分に休めば最終的には回復する | 数週間〜数か月 |
| オーバートレーニング症候群（OTS） | 同様に低下・停滞が続く | 数か月以上（年単位になることもある） |
※ 合同ステートメントの図に基づく整理です。数字は分類のための目安であり、ここに書かれた期間が経過したら自分がどの状態かを判定できる、という読み方はできません。合同ステートメント自身も「NFORとOTSの区別は非常に難しく、臨床的な経過と除外診断による」「OTSの診断は、経過を見渡せるようになってから振り返って初めて下せることが多い」としています
過剰な自己診断を防ぐために、実際の数字も置いておきます。Grandouら（2021）の調査で、原因不明のパフォーマンス低下を経験した人のうち、1週間未満が26.8%、1週間〜1ヶ月が43.8%で、合わせて7割は1ヶ月以内に収まっています。1〜3ヶ月が13.1%、4ヶ月超は4.7%です。だるさや記録の停滞を感じたからといって、すぐに重い状態を疑う必要はありません。
もうひとつ大事なのは、これが除外診断だということです。合同ステートメントは、器質的疾患や感染症、貧血を伴う鉄欠乏、伝染性単核球症を含む感染症などを除外したうえで初めて診断されるとしています。トレーニングの記録や体感だけで「自分はこの状態だ」と決められるものではありません。
受診の目安としては、済生会熊本病院の医師によるコラムが参考になります。「疲労感や倦怠感が抜けず、2週間〜1ヶ月程度運動を控えても改善が見られない場合は、受診を考えるタイミングです。抑うつ状態が出て日常生活に支障をきたすようであれば迷わず病院に向かいましょう」、としており、診断は血液疾患・甲状腺疾患・心疾患・腎機能低下・睡眠時無呼吸症候群・うつ病などの可能性を排除してから下されると説明しています。
本記事が扱えるのは、今日のトレーニングをどうするかまでです。ここに挙げたような状態は、トレーニングの調整で解く問題ではありません。
LiftLogでこうやる（ワークアウト中のAI相談）
記録中に「重すぎる」と伝えるだけで変更案がカードで返り、1タップで進行中のメニューに反映できます。
判断が「全部やる」か「全部休む」の2択になりやすいのは、ジムに着いて1セット目を挙げてみて初めて「今日は重い」と分かる場面が多いからです。LiftLogは記録中に「今日は重い」「疲れが残っている」と伝えると、重量やセット数を落とす案がカードで返り、1タップで進行中のメニューに反映できます。落とした事実がそのまま記録に残るので、次に同じ状態になったときの判断材料が増えます。
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まとめ
- 先に出るのは記録。同じ重量でのRPE上昇と回数低下が早く、最大筋力の低下は最後（Meeusenら2013）
- 体感も指標として妥当性がある。ただし人と比べず、自分の中でだけ比較する
- 「疲れている＝オーバーワーク」ではない。92.5%がトレーニング外のストレスも抱えていた（Grandouら2021）
- 「これが出たら休む」という検証された閾値はない。だから基準は疲れる前に自分で決めておく
- 安静時心拍数・HRV・筋肉痛は単独の判断材料としては精度が低い。ほかの徴候と組み合わせて見る
- 記録や体感の調整では対応できない状態もある。2週間〜1ヶ月改善しない、日常生活に支障が出る場合は受診を検討する
まずは、次にRPEか回復感のどちらか1つを記録に足してみてください。今日休むかどうかを、体感だけに頼らず判断できるようになります。
