筋肉痛があっても、痛む部位を外せばその日のトレーニングは進められます。DOMS(遅発性筋肉痛。運動の翌日以降に出る筋肉痛)を扱ったSports Medicineのレビューも、毎日トレーニングする人には「影響の少ない部位の種目を勧める」と述べています(Cheungら2003)。問題は痛む部位のほうで、休むかやるかの二択ではなく、痛みの強さと動かせる範囲で扱いを変えます。ただしその前に、一度だけ確認したいことがあります。
その痛みが筋肉痛かどうかを、先に分ける
遅発性筋肉痛(DOMS)は、運動後6〜12時間で最初の症状が出て、48〜72時間でピークに達し、通常は1週間以内に後遺症なく治まります(Schroeterら2024)。症状は、押すと痛い、動かすと痛い、張って動かしにくい、腫れぼったいといったもので、臨床的には可動域の制限を伴う痛み・腫れ・筋力の低下・筋の緊張の増加が挙げられています(同)。
筋の損傷を分類したMunichコンセンサス(Mueller-Wohlfahrtら2013)は、筋損傷を大きく2つに分けています。断裂が肉眼で確認できない機能的な障害と、断裂を伴う構造的な損傷です。筋肉痛と肉離れは、程度の違いではなく別の型として整理されています。「ひどい筋肉痛は軽い肉離れ」という理解は、この分類には沿いません。
これは筋肉痛ではないかもしれない、というサイン
日本整形外科スポーツ医学会 広報委員会が監修する肉離れの資料は、「肉離れは、その重症度により安静、湿布、ぬり薬、内服薬などが必要になりますので、医師の診断を受けてください」としています。上のサインに当てはまるかどうかは自分で確認できますが、それが筋肉痛か肉離れかを自分で確定させる必要はありません。当てはまれば、そこから先の判断は医療機関に委ねてください。
痛くない部位は、いつもどおりやってよい
筋肉痛が出ていない部位については、いつもどおり鍛えて構いません。DOMSを扱ったSports Medicineのレビューは、毎日トレーニングする人への推奨として、こう述べています。最も影響を受けた筋群を回復させるために、影響の少ない部位を対象にした種目が勧められる、というものです(Cheungら2003)。痛む部位を避けて他の部位に振り替えるという考え方自体が、査読を経たレビューの推奨に沿っています。
「今日痛いのは背中だけど、脚も昨日追い込んだから疲れているのでは」と思うかもしれません。この疑問には、52件の研究をまとめたメタ分析が答えを出しています(Behmら2021)。1つの筋群を疲労させたときに、運動していない別の筋群の筋力やパワーが落ちるかどうかを調べたもので、結論は「一般的な非局所的な疲労の影響は支持されない」というものでした。筋力への影響は効果量0.11、パワーへの影響は効果量−0.01で、いずれもごくわずかな水準です。ただし持久系の指標(疲労困憊までの時間)では効果量−0.54と中程度の影響が見られており、この推定には幅があることも同じ研究が述べています。上半身と下半身の組み合わせ、性別、年齢、疲労のさせ方の強さといった条件による違いも調べられていますが、これらが結果を左右するという証拠は見つかっていません。
実務としては、予定していた部位が痛いだけなら、その週の別の日の予定と入れ替えるのがいちばん損が少ない方法です。分割法の組み方で部位を回している場合は、順番を1つずらすだけで済みます。何を入れ替えるか迷ったら、週3の筋トレメニューの組み方の型を参考にしてください。痛む部位の話ではなく、全身の疲れが抜けず今日やるかどうか自体を迷っているなら、筋トレを休むサインで記録から判定できます。
痛む部位は、強度と可動域で扱いを変える
痛む部位のほうは、休むかやるかの二択ではありません。その日の状態に応じて、強度と可動域で扱いを変えます。
| その日の状態 | 痛む部位の扱い | その日やること |
|---|---|---|
| 押すと少し痛むが、動かすと消える | 予定どおり。1セット目を軽めに置いて反応を見る | 通常のメニュー |
| 動作の途中で痛む・いつもの可動域まで下ろせない | 重量を落とす、または可動域の狭い種目に替える | 総量を減らして継続 |
| 安静にしていても痛む・力が入らない | その部位は今日やらない | 痛くない部位に振り替える |
※ 医学的な処方ではありません。上の受診サインに当てはまる場合はこの表を使わないでください
1セット目の感触をどう数値として捉えるかは、RPE(主観的運動強度)の使い方にまとめています。
なぜ可動域を基準にするかというと、DOMSは関節可動域とピークトルクを下げることが分かっているからです(Cheungら2003)。同じ重量でも、いつものフォームでは挙がらなくなります。たとえば太もも前面が筋肉痛で、いつもよりわずかしかしゃがめない日にスクワットで普段の重量を担ぐと、可動域が狭くなるだけでなく、体の使い方そのものが変わり、狙っていた部位への刺激も変わってしまいます。
さらに同じレビューは、DOMSの状態では筋の動員パターンが変わり、慣れないストレスが靭帯や腱にかかりうると述べ、回復しきる前に競技へ戻ると、こうした代償によってさらなる怪我のリスクが上がりうるとしています(同)。「痛いまま普段どおりの重量を持たない」という判断の根拠は、ここにあります。
軽・中・重の境目そのものを直接検証した研究は、今回の調査では見つかりませんでした。上の表の区切りは、可動域と安静時の痛みという、自分で観察できるものに寄せています。痛む部位の種目を後ろに回す、可動域の狭い種目に替えるといった具体的な組み替え方は、種目の順番の決め方で扱っています。
「同じ部位を繰り返すとダメージが悪化する」は、実験では確認されていない
競合の多くは「筋繊維の修復が終わっていないのに壊してしまう」という理由で、痛む部位を避けるよう勧めています。ただし、この理由を検証した実験があります。
Nosakaら(2002)は、片腕で肘屈筋のエキセントリック運動を1回だけ行う条件と、もう片方の腕で同じ運動を2日後・4日後にも繰り返す条件を比較しました。結果は、繰り返し条件でも、2回目・3回目の運動直後の変化を除けば、最大筋力・可動域・筋肉痛・血中CK活性(筋のダメージの指標)のいずれにも単回条件との有意差が見られなかった、というものです。結論は「2回目・3回目の運動は、筋のダメージを悪化させず、回復の経過にも影響しなかった」でした。
この実験は肘屈筋のエキセントリック運動だけを扱った、単一の実験です。部位も種目も限られており、そのままあらゆる部位・種目に一般化できるわけではありません。
それでも、「48〜72時間空けないと壊れる」という前提は、少なくともこの実験の範囲では支持されません。だからといって「痛いまま同じ部位をやったほうが伸びる」という話でもありません。痛みがある状態では、扱える重量と可動域が落ちます(前述のCheung 2003)。避ける理由は、壊れるからではなく、その日のトレーニングの質が落ちるからです。
軽く動かすと痛みは和らぐが、効果は一時的
Cheungら(2003)によると、運動はDOMSの痛みを和らげる手段としてはもっとも効果的ですが、その鎮痛効果も一時的です。同じレビューは、クライオセラピー・ストレッチ・ホメオパシー・超音波・電気刺激については、筋肉痛や他のDOMS症状を和らげる効果を示さなかったとしています。動いて痛みが引いても、それは治ったことを意味しません。
毎日トレーニングする人への推奨も、出典どおりに書いておきます。強いDOMSを起こす運動のあとは、1〜2日、運動の強度と時間を落とすことが勧められています(同)。これが、痛みのピークが来る48〜72時間という時刻に対する、本記事の答えです。何時間空けるかではなく、強度と時間を落とす日数として、1〜2日という数字が出典つきで示されています。
痛みが引くまでの日数は、部位で違う
「胸は72時間、腕は48時間」のような、部位別の回復時間の表を見たことがあるかもしれません。これを直接検証した研究があります。
Chenら(2011)は、座位中心の男性17名を対象に、肘屈筋・肘伸筋・膝屈筋・膝伸筋の4部位それぞれに最大エキセントリック運動を行い、運動前から5日間の変化を比較しました(同一被験者・4〜5週の間隔・順序を相殺)。結果は、肘屈筋・肘伸筋の2部位が、膝屈筋・膝伸筋の2部位より、すべての指標で有意に大きく変化した、というものです。2つの腕の部位のあいだに差はありませんでした。脚のなかでは、膝屈筋(ハムストリングス)が膝伸筋(大腿四頭筋)より大きく変化しました。
つまり、肘屈筋を使う種目を含む腕の筋のほうが、脚の筋よりダメージを受けやすいという結果です。この差は、日常生活での筋の使われ方の違いが関係していると考えられています(同)。
日本語の記事でよく見る回復時間の表は、腕を短め(48時間)に置くものが多いのですが、部位を直接比較した研究の向きはむしろ逆です。これらの表の数字が一次研究にあたるかどうかは、今回の調査では確認できませんでした。
部位ごとの固定時間を覚えるより、その部位の痛みが引いたかどうかで判断するほうが、実態に合っています。何日空けて次に同じ部位をやるかという頻度の設計そのものは本記事の範囲を超えるので、筋トレの頻度は週何回にまとめています。
筋肉痛が出ないと効いていない、ではない
筋肉痛が出ないと「効いていない」と感じるかもしれませんが、そうとは限りません。
Damasら(2016)は、筋トレを始めた直後、筋のダメージがもっとも大きい時期の筋づくりの合成量(筋原線維タンパク合成)が、その後の筋肥大と相関しないことを示しました。相関したのは、ダメージが落ち着いたあと(3週目・10週目)の合成のほうです。結論は「筋肥大は、筋のダメージが段階的に小さくなったあとの合成の積み重ねによる」というものでした。
効いているかどうかを見るなら、痛みの有無ではなく、重量・回数・セット数を見てください。前回よりスクワットの重量が伸びていれば、筋肉痛の強さに関わらず、その種目は前進しています。総量の数え方は総負荷量の計算方法に、推移の読み方はトレーニングの進捗を可視化する方法にまとめています。
痛みの出方は自分の記録にしか残らない
同じ運動を繰り返すと、2回目以降はダメージが軽くなる適応が起きます。これはrepeated bout effectと呼ばれています(Hyldahlら2017)。だから、初回に出た痛みの強さだけで、その後の頻度や重量を決める必要はありません。詳しい機序はブランクから再開する方法で扱っています。
「この種目をこの量やると、自分は2日痛む」という感覚は個人差が大きく、他人向けの表には載っていません。次に同じ状況が来たときの判断材料になるのは、自分の記録だけです。その日の痛みの強さを記録に一言残しておくだけでも、数か月後に見返したときの手がかりになります。
毎週のように痛みが残る状態が続く場合は、1日の判断ではなく、週単位の調整の話になります。デロードのやり方とタイミングを確認してください。
LiftLogでこうやる（ワークアウト中のAI相談）
記録中に「重すぎる」と伝えるだけで変更案がカードで返り、1タップで進行中のメニューに反映できます。
記録中に「胸が筋肉痛でいつもの重さが挙がらない」と伝えると、変更案がカードで返り、1タップで進行中のメニューに反映できます。落とした重量や替えた種目はそのまま記録に残るので、次に同じ痛みが出たときの判断材料になります。
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まとめ
- 痛くない部位はいつもどおり鍛えてよい。査読レビューも、影響の少ない部位を対象にした種目を勧めている(Cheungら2003)
- 関節そのものの痛み、鋭い痛み、腫れ、左右差の強い痛みなどに当てはまる場合は、判断表を使わず医療機関に相談する
- 痛む部位は、可動域と安静時の痛みで強度を3段階に分ける。避ける理由は壊れるからではなく、その日の質が落ちるから
- 同じ部位を2日後・4日後に繰り返しても、ダメージが悪化しなかった実験がある(Nosaka・Newton 2002)。ただし単一の実験で、部位も種目も限られる
- 痛みの引き方には部位差があり、腕は脚よりダメージを受けやすい(Chenら2011)。固定時間の表より、自分の記録で判断する
次にジムへ行く日、痛みがあれば上の判断表を思い出してください。それでも判断に迷う痛みなら、表より先に、受診サインを確認してください。
